自由搏擊的力量訓練方式

時間：2025-11-05 14:15:29 小英搏擊培訓我要投稿

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自由搏擊的力量訓練方式

　　在做下面任何一種力量訓練時，都不適一次性做太多，都是加適量的重量，下面是自由搏擊的力量訓練方式，為大家提供參考。

自由搏擊的力量訓練方式

　　力量訓練的方法：

　　1.負重抗阻練習。這種練習是依負荷重量和練習的重復次數來發展力量素質，如推舉杠鈴等。

　　2.對抗性練習，是雙方以短暫的靜力作用發展力量素質，如雙人頂、推、拉，負重下蹲等。

　　3.克服彈性物體的練習。是依彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質，如用拉力器、拉橡皮筋等。

　　4.使用力量訓練器練習，可以使身體處在各種不同姿勢下進行練習。

　　5.克服外部環境阻力的練習，即克服自然環境，發展力量素質，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

　　6.克服自身體重的練習，如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。

　　力量訓練中應把握幾個問題：

　　1.要有針對性：一是注意專項特點，二是注意準確的發展部位。例如在發展某肌群力量練習時，一定要將阻力施加于該肌群。

　　2.系統安排。力量訓練增強得快，停止訓練后消退也快，例如力量訓練20周，每天練習，力量增長50%，以后完全不練，30周后完全消退。

　　3.局部力量與整體力量要結合，要科學安排和調整運動負荷;力量訓練要與其它非力量訓練或放松練習交替進行，以增強肌肉的彈性;力量訓練要合理安排，通常每周不超過3次。另外力量訓練不宜在疲勞時進行，否則就不是發展力量而是發展耐力了。

　　力量訓練中，最重要的一點，而且是最關鍵的一點：在做以上任何一種力量訓練時，都不適一次性做太多，都是加適量的重量，以最快的速度完成動作，一般都在15個左右一組，中間休息5分鐘，而這5分種不是要你坐在地上玩，而是利用5分鐘的時間做放松身體肌肉的運動。及時放松肌肉是力量訓練中的重中之重，不然就會發展到一身漂亮肌肉的代價!

　　全方位自由搏擊訓練指南

　　1.頭部與頸部訓練

　　在站立系抗擊打訓練中，頭部、頸部、腹部肋下、大腿肌肉、小腿腳踝以及尺骨橈骨等部位都是訓練的重點。這些訓練旨在強化肌肉纖維的強度和增加骨骼的密度，從而提升我們的抗擊打能力。當然，除了單純的抗擊打訓練，還有一些復合訓練方法，如荷蘭式踢拳訓練和開門八極對接等，這些訓練能夠進一步提升我們的爆發力、協調性和反應速度。

　　頭部是自由搏擊中非常重要的防御部位，因為它承受著來自對手的猛烈打擊。在訓練中，我們特別強調對頭部的抗擊打訓練，以提升我們的防御能力。此外，通過一些復合訓練方法，如荷蘭式踢拳訓練和開門八極對接等，我們還可以進一步提升頭部的靈活性和反應速度，從而在比賽中更好地應對對手的攻擊。頭部的抗擊打訓練在整個抗擊打訓練體系中占據著舉足輕重的地位。大腦負責戰術布置，小腦掌控平衡，而眼睛的感知能力都集中于頭部，這些都凸顯了頭部抗擊打訓練的重要性。頭部的抗擊打訓練可以細分為頸部肌肉、頭部肌肉和頭部骨骼三個部分。然而，值得注意的是，頭部的抗擊打訓練絕不能通過直接的擊打方式進行，因為這樣可能導致大腦記憶被擊暈的狀態，增加再次被重擊時“關機”的風險。此外，頭部中最脆弱的部分是下巴，它受到重擊時，會震蕩三叉神經，導致大腦對身體的控制被直接切斷。

　　鐵喉功

　　鐵喉功專注于強化脖子正面的肌肉群。進行此訓練時，務必在專業教練的指導下進行，以確保安全有效地提升頸部肌肉的力量和耐力。

　　咬肌訓練

　　我偏愛通過嚼口香糖來進行咬肌訓練，通常我會在一個下午的時間里持續進行這種訓練。這種訓練方式既簡單又實惠。

　　前后頸橋訓練

　　觀看世界拳王約書亞的后頸橋訓練，無需瑜伽球，同樣需專業人員指導。

　　頸部對抗訓練

　　在訓練過程中，需要在一側頭部施加拉力，并逐漸向相反方向進行扳回動作。此訓練需循序漸進，并在專業人士的指導下進行，以確保安全，避免可能出現的頸椎損傷風險。

　　在頸部對抗訓練中，可以嘗試進行一些動作，如方便下劈腿劈擊頸部，以增強訓練效果。但請注意，這些動作需要在專業人士的指導下進行，以確保安全并避免不必要的風險。

　　2.軀干與腿部訓練

　　軀干是站立的根基，也是移動和保持平衡的關鍵。在泰拳體系中，低掃踢被視為最具力量的技擊技巧，因此腿部的抗擊打能力顯得尤為重要，僅次于頭頸和軀干。

　　揉襠訓練

　　揉襠是一項難度較高的訓練動作，需要在專業人士的指導下進行。在訓練時，雙手的動作類似于端碗，跟隨身體在一個方向上進行轉動。

　　深蹲訓練

　　在進行深蹲訓練時，務必保持立身中正，即身體重心穩定。下蹲過程中，注意不要過度下沉，以免影響訓練效果。

　　揉腿訓練

　　揉腿是一項技術性較強的訓練動作，同樣需要在專業人士的指導下進行。在訓練過程中，雙方對立，腳尖相扣，膝蓋撐起，形成對抗。當對方施壓時，需靈活運用活步拉弓式，巧妙地埋身以脛骨迎擊，同時用膝蓋進行壓制。對方若抽腿回撤，應迅速跟進，落在其腳后，再次以膝蓋壓擊其腓腸肌，迫使對方再次抽腳。

　　在拳擊比賽中，我們經常能看到擂臺上拳手的小臂被踢斷的情況，這突顯了恥骨橈骨抗擊打訓練的重要性。

　　三靠臂訓練

　　此訓練難度較高，建議尋求專業人士的指導以確保安全。

　　自由搏擊的訓練技巧

　　1，跑步是最基礎也是最必要的增強體質和耐力的有效運動。從現在起，每天堅持跑步，循序漸進，每天或一段時間增加距離。跑步除了增強耐力，還可以鍛煉腿部力量。

　　2，跳繩，可以鍛煉腿部力量及步法的靈活，也可以鍛煉人的耐力。好處多多。跳繩是泰拳手必修科目，可見其益處。

　　3，撐拳俯臥撐，雙拳撐地，快速做俯臥撐。根據你的基礎作計劃，分組做，每組休息一到三分鐘，每組都要做到力竭，每三天或四天休息一次。等你做的數量達到一定程度，可做負重俯臥撐，或將腳部抬高四十至五十公分做斜下俯臥撐。

　　4，壓腿，增強腿的柔韌性。正壓腿，側壓腿都要做。要循序漸進。每次在跑步及跳繩結束后壓腿，不能再沒有熱身的情況下壓。壓腿之后要做放松運動，踢腿，甩腿，抖腿。此時被壓腿要完全放松，但用力要適度，以減輕關節受力的沖擊。壓腿要保持正確的姿勢。不能急于求成。關于壓腿的要領和方法就不贅述了，網上很多。

　　5，仰臥起坐。鍛煉腰腹力量。腰腹沒勁，全身力量就難以配合。這個每天都得做。

　　6，如果條件允許，掛沙袋習練拳法和腿法。

　　7，空擊練習，對空練習很重要，必練。有條件對著鏡子做，可以發現并糾正一些錯誤的動作。

　　8，控腿，每次壓腿以后要練習控腿，無論抬多高，膝關節都不要彎曲，哪怕是低一點，也要保持正確的姿勢。

　　9.有條件做單雙杠運動，比如雙杠雙臂屈伸（鍛煉胸大肌及臂力），單杠引體向上等。

　　10，選擇一項格斗項目，比如散打，截拳道，八極拳，詠春。我建議你選擇現代搏擊項目。傳統武術耗費功夫，非經年累月的苦練是難以掌握其實戰技巧及領會其精神的。現代搏擊項目最起碼可以省去蹲馬步的功夫，蹲馬步沒有耐心和耐力是很難堅持的。一些傳統武術的功力是繞不開馬步的。而且傳統武術的套路也很難掌握。不過我建議你還是學習一下八極及詠春的實戰技巧。還可以習練一些擒拿格斗的技巧，比如武警的擒敵術。掌握一些擒拿及反擒拿的技巧是很有用處的。這些技巧招式簡單，只要熟練掌握即可。

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