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      2. 散打入門與基本功

        時間:2024-09-22 13:33:34 搏擊培訓 我要投稿

        散打入門與基本功

          散打的名稱前身以前稱為散手,是中華武術的精華。下面是小編分享的 散打入門與基本功,一起來看一下吧。


          散打入門訓練

          (一)柔韌性訓練

          1、肩臂柔韌訓練

          肩臂柔韌性訓練主要是增進肩關節的柔韌性,加大肩關節的活動范圍,提高上肢運動的敏捷、松長、環轉等能力。主要方法有壓肩、握桿轉肩、開肩合肩、單臂繞環、雙臂前后繞環等。

          2、腿部柔韌性訓練

          腿部柔韌性訓練主要是拉長腿部的肌肉和韌帶,加大髖關節的活動范圍。主要訓練方法如下。

          (1) 壓腿:正壓、側壓、后壓等。

          (2) 劈腿:主要只橫叉和豎叉兩種。

          (3) 踢腿:正踢、側踢、里合、外擺等。

          3、腰部柔韌性訓練

          腰部的柔韌性訓練對散打非常重要。腰部柔韌性越強,那么你活動的`范圍就越大。正如一句古話所講:“練拳不練腰,終究藝不高。”,從這句話可知練腰對練武有多的重要。主要練習方法有甩腰、晃腰、下腰。

          (二)力量性訓練

          1、上肢力量訓練

          (1) 俯臥撐:掌式、拳式、指式、單臂式等。

          (2) 杠鈴練習:握杠鈴屈伸、仰臥推舉、提拉杠鈴等。

          (3) 其他方法:引體向上、屈臂撐、倒立、推小車等。

          2、下肢力量訓練

          主要方法有負重深蹲、蛙跳、跳繩、沖刺跑、中長跑等(其中包含速度、耐力訓練)。

          3、軀干力量訓練

          主要方法有(負重)仰臥起坐、(負重)俯臥體后屈、兩頭起等。

          散打基本技術

          (一)基本姿勢

          兩腳前后開立,距離稍大于肩;兩腳尖微內扣,后腳跟稍離地;兩膝微屈,身體重心落于兩腿之間;兩臂彎曲,左臂屈肘約成90度,肘尖下垂,左拳置于體前,拳眼斜朝上,與鼻持平;右臂屈肘小于90度,護住下頜,肘自然下垂,下頜微收,兩眼平視前方,左腳在前稱為“右格斗式”右腳在前為“左格斗式”。

          (二)基本步伐

          (1)前進步:基本姿勢站立(下同),前腳向前前進半步,后退緊跟半步。

          要點:練習此步要注意,兩腳之間的.幅度不要太大,上身的姿勢要始終保持不變,跟步不僅要快速而且要緊湊。練習此步時千萬要記住這個要求。

          (2)后退步:后腳先向后退半步,前腳緊接著回收半步。

          要點:同上。

          (3)上步:后腳向前上一步,左右拳前后交換,兩眼平視前方。

          要點:身體重心平穩,移動迅速,前后腳保持適當距離。

          (4)撤步:與上步相反。

          要點:同上。

          (5)墊步:后腳蹬地向前內側并攏,同時前腿屈膝提起。

          要點:后腳向前并攏要迅速,墊步與提膝不可脫節、停頓;身體向前移動時,不能向上騰空。

          (6)插步:重心前移,后腳經前腳后面前插,兩腳成交叉狀,隨之前腳向前上步

          要點:插步時上體略右轉,插步后前腳上步要快。

          (三)基本拳法

          (1)直拳

          1.前手直拳:基本姿勢站立,右腳蹬地,上體微右轉;同時左拳內旋,直線向前沖出,力達拳面,右拳收至下頜處。

          2.后手直拳:右腳蹬地,前腳掌向內轉,轉腰送肩,上體右轉;同時右拳內旋,直線向前沖出,力達拳面。左拳收至下頜處。

          要點:出拳時,上體不可前傾,腰要擰轉;大臂催動前臂,不可先向后引拳再沖出。

          (2)擺拳

          1.前手擺拳:上體微右轉,同時左臂內旋,抬肘至水平,使拳成平面弧形橫擊,臂微屈,拳心朝下,力達拳面

          2.后手擺拳:右腳蹬地,上體左轉,同時右臂內旋,抬肘至水平,使右拳成平面弧形橫擊,拳心朝下,力達拳面。

          要點:擊打時要借助轉體的力量,轉腰、發力協調一致;上體保持正直,不可掀肘,手腕不要彎屈,拳走弧形。

          (3)勾拳

          1.左勾拳;上體先向左轉,重心微下沉;隨之左膝及上體瞬間挺伸,并向右轉體;同時左臂外旋,左拳由下向前上方勾起,拳心朝里,力達拳面。

          2.右勾拳:右腳蹬地,扣膝合胯,腰稍右轉,同時左臂外旋,右拳由下向上方勾起,拳心朝里,力達拳面。

          要點:發力時,上體不可后仰、挺腹;重心下沉,腳蹬地擰轉,上體跟著擰轉,以加大勾拳力度。動作要連貫順達,用力由下至上,發力短促。

          (四)基本腿法

          (1)正蹬腿

          重心前移,左腿直立或微屈支撐,右腿屈膝向前抬起,勾腳,收于胸前,膝關節快速蹬伸,力達腳跟;亦可送髖,腳掌下壓,力達前腳掌。

          要點:上體不可過于后仰,屈膝高抬,爆發用力,快速連貫。

          (2)鞭腿

          重心移至左退,上體向左轉,前腳掌為軸,左腳跟內轉:同時,右腿扣膝、繃腳背向右側擺起,隨即右腿經外向斜上、向里、向前鞭甩小腿,腳面繃平,力達腳背。

          要點:扣膝,繃腳背,發力時大腿帶動小腿,力點準確。

          (3)側踹腿

          重心右移,右腿直立或微屈支撐;同時左腿屈膝抬起與髖同高,小腿外翻,腳尖勾起,展髖,挺膝向前踹出,上體微側傾,力達腳底。

          要點:上體、大腿、小腿和腳要成一條直線,大腿帶動小腿直線用力。

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            散打入門與基本功

              散打的名稱前身以前稱為散手,是中華武術的精華。下面是小編分享的 散打入門與基本功,一起來看一下吧。


              散打入門訓練

              (一)柔韌性訓練

              1、肩臂柔韌訓練

              肩臂柔韌性訓練主要是增進肩關節的柔韌性,加大肩關節的活動范圍,提高上肢運動的敏捷、松長、環轉等能力。主要方法有壓肩、握桿轉肩、開肩合肩、單臂繞環、雙臂前后繞環等。

              2、腿部柔韌性訓練

              腿部柔韌性訓練主要是拉長腿部的肌肉和韌帶,加大髖關節的活動范圍。主要訓練方法如下。

              (1) 壓腿:正壓、側壓、后壓等。

              (2) 劈腿:主要只橫叉和豎叉兩種。

              (3) 踢腿:正踢、側踢、里合、外擺等。

              3、腰部柔韌性訓練

              腰部的柔韌性訓練對散打非常重要。腰部柔韌性越強,那么你活動的`范圍就越大。正如一句古話所講:“練拳不練腰,終究藝不高。”,從這句話可知練腰對練武有多的重要。主要練習方法有甩腰、晃腰、下腰。

              (二)力量性訓練

              1、上肢力量訓練

              (1) 俯臥撐:掌式、拳式、指式、單臂式等。

              (2) 杠鈴練習:握杠鈴屈伸、仰臥推舉、提拉杠鈴等。

              (3) 其他方法:引體向上、屈臂撐、倒立、推小車等。

              2、下肢力量訓練

              主要方法有負重深蹲、蛙跳、跳繩、沖刺跑、中長跑等(其中包含速度、耐力訓練)。

              3、軀干力量訓練

              主要方法有(負重)仰臥起坐、(負重)俯臥體后屈、兩頭起等。

              散打基本技術

              (一)基本姿勢

              兩腳前后開立,距離稍大于肩;兩腳尖微內扣,后腳跟稍離地;兩膝微屈,身體重心落于兩腿之間;兩臂彎曲,左臂屈肘約成90度,肘尖下垂,左拳置于體前,拳眼斜朝上,與鼻持平;右臂屈肘小于90度,護住下頜,肘自然下垂,下頜微收,兩眼平視前方,左腳在前稱為“右格斗式”右腳在前為“左格斗式”。

              (二)基本步伐

              (1)前進步:基本姿勢站立(下同),前腳向前前進半步,后退緊跟半步。

              要點:練習此步要注意,兩腳之間的.幅度不要太大,上身的姿勢要始終保持不變,跟步不僅要快速而且要緊湊。練習此步時千萬要記住這個要求。

              (2)后退步:后腳先向后退半步,前腳緊接著回收半步。

              要點:同上。

              (3)上步:后腳向前上一步,左右拳前后交換,兩眼平視前方。

              要點:身體重心平穩,移動迅速,前后腳保持適當距離。

              (4)撤步:與上步相反。

              要點:同上。

              (5)墊步:后腳蹬地向前內側并攏,同時前腿屈膝提起。

              要點:后腳向前并攏要迅速,墊步與提膝不可脫節、停頓;身體向前移動時,不能向上騰空。

              (6)插步:重心前移,后腳經前腳后面前插,兩腳成交叉狀,隨之前腳向前上步

              要點:插步時上體略右轉,插步后前腳上步要快。

              (三)基本拳法

              (1)直拳

              1.前手直拳:基本姿勢站立,右腳蹬地,上體微右轉;同時左拳內旋,直線向前沖出,力達拳面,右拳收至下頜處。

              2.后手直拳:右腳蹬地,前腳掌向內轉,轉腰送肩,上體右轉;同時右拳內旋,直線向前沖出,力達拳面。左拳收至下頜處。

              要點:出拳時,上體不可前傾,腰要擰轉;大臂催動前臂,不可先向后引拳再沖出。

              (2)擺拳

              1.前手擺拳:上體微右轉,同時左臂內旋,抬肘至水平,使拳成平面弧形橫擊,臂微屈,拳心朝下,力達拳面

              2.后手擺拳:右腳蹬地,上體左轉,同時右臂內旋,抬肘至水平,使右拳成平面弧形橫擊,拳心朝下,力達拳面。

              要點:擊打時要借助轉體的力量,轉腰、發力協調一致;上體保持正直,不可掀肘,手腕不要彎屈,拳走弧形。

              (3)勾拳

              1.左勾拳;上體先向左轉,重心微下沉;隨之左膝及上體瞬間挺伸,并向右轉體;同時左臂外旋,左拳由下向前上方勾起,拳心朝里,力達拳面。

              2.右勾拳:右腳蹬地,扣膝合胯,腰稍右轉,同時左臂外旋,右拳由下向上方勾起,拳心朝里,力達拳面。

              要點:發力時,上體不可后仰、挺腹;重心下沉,腳蹬地擰轉,上體跟著擰轉,以加大勾拳力度。動作要連貫順達,用力由下至上,發力短促。

              (四)基本腿法

              (1)正蹬腿

              重心前移,左腿直立或微屈支撐,右腿屈膝向前抬起,勾腳,收于胸前,膝關節快速蹬伸,力達腳跟;亦可送髖,腳掌下壓,力達前腳掌。

              要點:上體不可過于后仰,屈膝高抬,爆發用力,快速連貫。

              (2)鞭腿

              重心移至左退,上體向左轉,前腳掌為軸,左腳跟內轉:同時,右腿扣膝、繃腳背向右側擺起,隨即右腿經外向斜上、向里、向前鞭甩小腿,腳面繃平,力達腳背。

              要點:扣膝,繃腳背,發力時大腿帶動小腿,力點準確。

              (3)側踹腿

              重心右移,右腿直立或微屈支撐;同時左腿屈膝抬起與髖同高,小腿外翻,腳尖勾起,展髖,挺膝向前踹出,上體微側傾,力達腳底。

              要點:上體、大腿、小腿和腳要成一條直線,大腿帶動小腿直線用力。