運動后緩解肌肉酸痛的幾大方法

時間：2024-08-04 12:43:16 健身培訓(xùn) 我要投稿

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運動后緩解肌肉酸痛的幾大方法

　　運動后肌肉酸痛，是常見的生理癥狀，往往發(fā)生在長時間沒有運動或者增加強度運動之后的。會伴隨明顯的肌肉酸痛，過幾天就會消失，那么有什么辦法能讓肌肉酸痛的癥狀緩解呢?下面小編為你整理了運動后肌肉也酸痛緩解的幾種辦法，可以根據(jù)自己的實際情況，用以參考。

運動后緩解肌肉酸痛的幾大方法

　　1.放松運動

　　大強度訓(xùn)練后進行放松性運動可以加快乳酸的消除。需要注意的是，放松運動的強度不應(yīng)固定不變，而應(yīng)隨著身體乳酸濃度下降而降低強度。一般在放松期的1~6分鐘，應(yīng)采用40%~49%的強度，

　　6~12分鐘應(yīng)采用30%~39%的強度，12~18分鐘應(yīng)采用20%~29%的強度。通常采用拉伸，按摩的方式對腿部，胳臂等肌肉部位放松。

　　2.休息

　　休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。這是最簡單最直接的方式。

　　3.靜態(tài)伸展

　　牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，　然后休息1分鐘，重復(fù)進行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

　　4.拍打按摩

　　按摩可以緩解肌肉的緊張度，促進肌肉血液循環(huán)，從而加快乳酸的排出。對酸痛局部進行按摩，使肌肉放松，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。

　　當(dāng)然也可以進行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

　　4.1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。

　　4.2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。

　　4.3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動，同時可進行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動。

　　4.4 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴，反復(fù)8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會穴5～6次，反復(fù)操作30次，每次間隔5～10秒鐘。

　　4.5 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復(fù)20次;并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復(fù)做20次。

　　5.熱敷

　　是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，

　　尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常。

　　6.營養(yǎng)補充

　　運動中或運動后及時補充一些堿性飲料或者進食一些蔬菜水果可以中和乳酸的酸性，加快乳酸排除。

　　7.沐浴

　　沐浴是最簡單的方法，如在弱堿性溫水中沐浴可以加快身體新陳代謝，并降低體內(nèi)乳酸濃度，但沐浴時間不宜過長，一般以30分鐘為宜。

　　六.怎樣避免運動后腰酸腿痛

　　1.熱身運動

　　運動前做好充分的準(zhǔn)備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負(fù)荷的重量訓(xùn)練，將能使肌肉活動部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液循環(huán)，

　　并要適當(dāng)?shù)厣煺够顒蛹∪骸?/p>

　　2.循序漸進

　　運動的負(fù)荷、運動的時間要采用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力范圍。

　　3.避免離心性收縮

　　從事不熟悉或不常從事的運動型態(tài)，特別是從事反復(fù)離心肌肉收縮運動時，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象，所以應(yīng)該避免離心性收縮的運動。

　　肌肉工作方式肌肉的收縮有三種工作形式：

　　①向心收縮—肌肉收縮力度大于外力，肌纖維縮短，牽拉關(guān)節(jié)向心運動，如端起重物等;

　　②離心收縮—肌肉收縮力度小于外力，肌纖維被拉長，關(guān)節(jié)離心對抗運動，如慢慢放下重物等;

　　③等長收縮—肌肉收縮力度等于外力，肌肉長度不變，關(guān)節(jié)不運動，如武術(shù)站樁等。

　　4.避免陌生運動

　　中老年人對于不熟悉的運動項目，應(yīng)盡量避免參與，除非有教練指導(dǎo)，否則易出現(xiàn)肌肉酸痛或運動傷害。

　　5.避免過度運動

　　不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達(dá)到鍛煉的目的，反而對身體有害。運動強度可以適量增大，但不可操之過急。

　　6.放松運動

　　從事激烈運動后的放松運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。

　　7.規(guī)律性運動

　　運動貴在長期堅持，且有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。任何運動，若是“急功近利"都會產(chǎn)生反作用。

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