健騎機(jī)鍛煉方法有哪些

時(shí)間：2024-10-21 13:21:16 健身培訓(xùn) 我要投稿

健騎機(jī)鍛煉方法有哪些

　　健騎機(jī)使得人體上下肢、腰腹部肌肉群得到鍛煉，還能增強(qiáng)心肺功能，有比較好的鍛煉效果。那么健騎機(jī)運(yùn)動(dòng)方法有哪些呢?下文由小編為大家介紹方法，望對(duì)大家有所幫助。

　　健騎機(jī)運(yùn)動(dòng)方法

　　1.普通式

　　坐在騎座上，上體前傾，目視前方，雙臂直臂向前平伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上;然后雙臂屈肘后拉，同時(shí)雙腿用力下蹬，使身體幾成直立。

　　2.伸展式

　　坐在騎座上，上體盡量前屈，腹部貼近大腿，低頭，雙臂直臂前伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上;然后雙臂直臂后拉，同時(shí)兩腳用力下蹬，上體后仰，身體充分伸展成反弓形。

　　3.屈臂式

　　坐在騎座上，上體直立，雙臂直臂向前平伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上;然后主要用手臂的力量(兩腿被動(dòng)用力)，屈肘后拉扶手于腹前，大臂緊貼體側(cè)，使身體幾成直立。

　　4.直臂式

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)同上。主要用雙臂直臂下壓的力量(兩腿被動(dòng)用力)，使身體展開(kāi)。上體與雙腿的角度約成150度左右。

　　5.腿壓式

　　坐在調(diào)高后的騎座上，雙臂直臂向前下伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上，大小腿夾角約90度;然后主要用雙腿向下蹬壓的力量使身體直立，同時(shí)雙臂被動(dòng)用力，屈肘后拉至極限，肘部位于體后。

　　6.腕力式

　　坐在調(diào)成水平的騎座上，兩臂前伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上，大小腿夾角小于90度;然后主要用手腕回牽和腳腕下壓的力量，使身體直立。

　　7.單臂式

　　坐在騎座上，一手前伸握扶手，另一手背在腰后，兩腳踩在腳蹬架上;然后用單臂后拉和雙腿下壓的力量，使身體幾成直立。兩臂交換做。

　　8.對(duì)側(cè)式

　　坐在騎座上，一臂前伸握扶手，另一臂自然下垂于體側(cè)，異側(cè)腳踩在腳蹬架上，另一腿全腳掌踏地;然后用對(duì)側(cè)上下肢的力量，使身體直立。兩側(cè)交換做。

　　9.仰臥起坐式

　　坐在騎座上，雙手抱頭，兩腳勾住扶手下端橫梁;然后上體后仰，待身體成直線后再逐漸抬起上體還原。

　　10.夾腿式

　　坐在騎座上，上體直立，雙腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，兩腳踩在腳蹬架上;然后夾腿下蹬，同時(shí)雙臂屈肘后拉，使身體展開(kāi)。

　　健騎機(jī)鍛煉腹肌的方法

　　健騎機(jī)最基本的鍛煉方法是，坐在健騎機(jī)上面，上身前傾，雙臂直臂向前平伸并握住扶手，雙腳分別踩在健騎機(jī)腳蹬上。在雙腿用力下蹬時(shí)，雙臂屈肘后拉，使得身體幾成直立。這個(gè)過(guò)程中，是能刺激到腹部肌肉，從而幫助鍛煉腹肌的。

　　做仰臥起坐

　　仰臥起坐是鍛煉腹肌的方法中最常用的，而健騎機(jī)也是可以用來(lái)做仰臥起坐的，而且效果可能比平地上做仰臥起坐要好。

　　做在健騎機(jī)上面，雙手放在耳側(cè)，兩腳勾住健騎機(jī)扶手下面的橫梁，上體后仰，等身體成直線之后，再慢慢逐漸的抬起上體還原，抬起到中間部位時(shí)可停頓幾秒。

　　健騎機(jī)鍛煉腹肌每次鍛煉多久

　　健騎機(jī)鍛煉一般是采用中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如果是中老年人，在使用健騎機(jī)的時(shí)候就要注意運(yùn)動(dòng)量了，使用基本鍛煉方法時(shí)，每次鍛煉2-3組，每組50-100次。

　　大多數(shù)人能夠用40-50次/每分鐘的速度進(jìn)行，連續(xù)鍛煉2-3分鐘，休息一分鐘再繼續(xù)。

　　做仰臥起坐時(shí)，要注意動(dòng)作到位，中間可以適當(dāng)停頓，以自身實(shí)際情況來(lái)定具體做多少個(gè)。每次鍛煉時(shí)間最好在30-60分鐘左右。

　　健騎機(jī)鍛煉腹肌每周鍛煉幾次

　　健騎機(jī)的作用有很多，如果你想使用健騎機(jī)鍛煉腹肌，那么就要控制好運(yùn)動(dòng)量，最好是能每周鍛煉3-5次，隔1-2天鍛煉一次，既能給身體休息的時(shí)間，又能給腹肌適當(dāng)?shù)拇碳ぁ?/p>

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