健身組間休息訓練方法

時間：2024-09-29 03:49:58 健身培訓我要投稿

健身組間休息訓練方法

　　組間隔是指前一組與后一組練習之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量，不是30秒或是1分鐘。在實際訓練中，應視本人年齡、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。下面是小編為大家分享健身組間休息訓練方法，歡迎大家點擊查看。

健身組間休息訓練方法

　　決定休息長度的三大因素

　　1. 動作的次數

　　2. 動作消耗能量的程度

　　3. 健身的目標(減肥, 增肌, 加強耐力或力量)

　　動作的次數

　　關于如何制訂動作的次數，可以參考新手Q&A：每組動作要做多少次?

　　一般情況下，動作的次數與休息時間應成反比。

　　動作次數：少–> 重量：重 –> 肌肉疲勞度：大 –> 休息時間：多

　　動作次數：多–> 重量：少 –> 肌肉疲勞度：少 –> 休息時間：少

　　動作消耗能量的程度

　　肌肉消耗多少能量，除了取決于動作的次數及重量外，另外有兩大重要的因素：

　　1. 肌肉大小

　　大肌肉(例如胸肌、背肌或大腿)所消耗的能量比小肌肉(二頭肌、三頭肌或小腿)要多，因此牽涉到大肌肉的動作，其所需要的休息時間一定比小肌肉動作要多。

　　2. 動作的復雜性

　　組合動作是牽涉多于一個關節的動作，深蹲便是一個極佳的例子，因為深蹲會對時刺激大腿四頭肌、腿后肌、臀大肌、下背肌及腹肌。當一個動作同時鍛練多組肌肉時，一定要較多時間休息。

　　相對于組合動作，孤立動作只牽涉一個關節，因此只能鍛練一組肌肉，例子有二頭肌杠鈴彎舉，由于這動作集中鍛煉二頭肌，所以肌肉所需的復原時間則較少。

　　健身的目標

　　各位健身時有不同的目標，例如減肥、增肌、加強耐力或力量，而休息時間的長短會影響到肌肉使用力量的機，不同機制會帶來不同效果，當中涉及艱深的生物科學理論，重點羅列如下：

　　1. 增強力量 –> 每組休息時間: 3-5分鐘

　　2. 增加肌肉體積 –> 每組休息時間: 1-2分鐘

　　3. 消脂或增強肌肉耐力–> 每組休息時間: 30秒至1分鐘

　　給新手的建議

　　健身新手最重要是在安全的情況下熟習健身動作及技巧，其次是加強肌肉力量，而減肥人士則渴望盡快減掉身上的肥肉，因此小編在休息時間的制訂有以下的建議：

　　健身新手 –> 組合動作 2分鐘 ; 孤立動作 1分鐘

　　減肥人士 –> 組合動作 1分鐘 : 孤立動作 30秒

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