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      2. 最新健身房健身計劃表

        時間:2024-08-02 15:22:57 健身培訓 我要投稿
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        最新健身房健身計劃表

          健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機能 科學實踐證實,較長時間有節(jié)奏的深長呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,吸收氧氣量若超過平時的7—8倍,就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。下面是小編為大家分享最新健身房健身計劃表,歡迎大家閱讀瀏覽。

        最新健身房健身計劃表

          周一、鍛煉肌肉:胸

          動作:6組x10個平板啞鈴飛鳥、5組x12個平板啞鈴臥推、6組x力竭 俯臥撐

          周二、鍛煉肌肉:背

          動作:7組x12個單臂啞鈴劃船、5組x12個俯身啞鈴劃船、6組x12個 直腿硬拉

          周三、鍛煉肌肉:肩

          動作:5組x10個啞鈴推舉、5組x10個俯身飛鳥、5組x12個單臂啞鈴前平舉、5組x12個直立劃船

          周四、鍛煉肌肉:肱二 肱三

          動作:3組x8個啞鈴交替彎舉、3組x8個集中彎舉、3組x12個胸前單臂彎舉、3組x8個窄距臥推、3組x8個單臂頸后臂屈伸、2組x12個背后臂屈伸

          周五、鍛煉肌肉:腿

          動作:3組x10個剪步蹲、4組x10個直腰下跪、2組x30個蛙跳、3組x120個高抬腿、3組x30個仰臥提臀

          周六(單)、鍛煉肌肉:胸 腰腹

          動作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

          周六(雙)、鍛煉肌肉:背 腰腹

          動作:2組x力竭引體向上、3組x10個單臂啞鈴劃船、3組x10個俯身啞鈴劃船、3組x12個直腿硬拉、2組x力竭 卷腹、2組x40個轉(zhuǎn)腰、2組x力竭 卷側(cè)腹、3組x12個 提鈴體側(cè)屈

          周日、休息或跑步

          20分鐘慢跑、5分鐘快跑、15分鐘慢跑、5分鐘慢跑、15分鐘慢跑

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              動作:6組x10個平板啞鈴飛鳥、5組x12個平板啞鈴臥推、6組x力竭 俯臥撐

              周二、鍛煉肌肉:背

              動作:7組x12個單臂啞鈴劃船、5組x12個俯身啞鈴劃船、6組x12個 直腿硬拉

              周三、鍛煉肌肉:肩

              動作:5組x10個啞鈴推舉、5組x10個俯身飛鳥、5組x12個單臂啞鈴前平舉、5組x12個直立劃船

              周四、鍛煉肌肉:肱二 肱三

              動作:3組x8個啞鈴交替彎舉、3組x8個集中彎舉、3組x12個胸前單臂彎舉、3組x8個窄距臥推、3組x8個單臂頸后臂屈伸、2組x12個背后臂屈伸

              周五、鍛煉肌肉:腿

              動作:3組x10個剪步蹲、4組x10個直腰下跪、2組x30個蛙跳、3組x120個高抬腿、3組x30個仰臥提臀

              周六(單)、鍛煉肌肉:胸 腰腹

              動作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

              周六(雙)、鍛煉肌肉:背 腰腹

              動作:2組x力竭引體向上、3組x10個單臂啞鈴劃船、3組x10個俯身啞鈴劃船、3組x12個直腿硬拉、2組x力竭 卷腹、2組x40個轉(zhuǎn)腰、2組x力竭 卷側(cè)腹、3組x12個 提鈴體側(cè)屈

              周日、休息或跑步

              20分鐘慢跑、5分鐘快跑、15分鐘慢跑、5分鐘慢跑、15分鐘慢跑