如何鍛煉背部肌肉

時間：2024-06-28 03:15:37 健身培訓我要投稿

如何鍛煉背部肌肉

　　鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列復雜且相互連接的肌肉群組成。

　　背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層，均起自脊柱的不同部位，止于上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側排列，分為長肌和短肌。

　　從鍛煉的角度來講主要是：

　　(1)背闊肌和大圓肌

　　(2)斜方肌

　　(3)下背部：豎脊肌。

　　每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。

　　許多朋友由于長年伏案下作，造成低頭、含胸、前傾的姿態，即駝背現象。這種姿態不僅不美，而且還會引起腰背疼痛。這是因為背部肌肉缺乏鍛煉，使背肌萎縮變弱，不能充分支持脊柱造成的。其實朋友們應重視并加強背部鍛煉，它不僅可以消除病痛，還可以減少背部多余的脂肪，使背部豐滿健美起來。

　　一、啞鈴鍛煉背部肌肉

　　用啞鈴鍛煉背部肌肉更加靈活，可以分別以強化背部寬度和厚度進行針對性的訓練。強化背部肌肉厚度的動作有俯立啞鈴(或杠鈴)劃船和單臂啞鈴俯身劃船;強化背部肌肉寬度的動作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經典的鍛煉背部肌肉的復合訓練動作，在鍛煉背部肌肉上是不可不練的動作。

　　每周進行一次背部肌肉的訓練。意念集中非常的重要，特別對于背部肌肉鍛煉而言。后背鍛煉的一個重要的原則就是要挺胸，收腰，翹臀!這是安全的位置，這會加強你的核心和脊椎的安全!

　　二、引體向上

　　2組力竭10-12次(如果一組超過15次，可以負重練習。)

　　3組(3-5次退讓次數練習)

　　組間歇或拉伸30秒

　　寬距正握引體向上是我最喜歡的背部訓練動作，事實證明也是最有效的，所以我把它放在正式組的第一個動作，在身體能量最充足的時候來做。

　　退讓次數練習是指，你應該拉或者跳躍起來到動作的頂端，然后緩慢放下，這個一個動作。這是一個鍛煉你力量的最好方法，最后你絕對可以會做到完美的引體向上!

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