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美臀健美操訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)
放松運(yùn)動(dòng)是健美操運(yùn)動(dòng)不可缺少的環(huán)節(jié)，而往往許多鍛煉者認(rèn)為其是可有可無(wú)的。下面是小編為大家分享美臀健美操訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、單腿下蹲：
左腿直立，右腿直伸：兩臂側(cè)平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直。此動(dòng)作至少完成兩組，每組8次(以下每個(gè)動(dòng)作均完成兩組)。
二、雙膝跪地：
前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行;然后換下該腿。換腿再做。
三、下蹲：
兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時(shí)盡量收臀。
四、前跨步：
單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直于地面。后腿彎曲角度大于90度。前腿收回，并攏站立時(shí)盡量收臀。換腿做。
五、深蹲：
兩腿分開(kāi)與肩同寬，將杠鈴放于頸后部(應(yīng)挑選舉起時(shí)較舒服且可重復(fù)6至8次重量的杠鈴)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。
六、登臺(tái)階：
面對(duì)高的臺(tái)階。右腿登上臺(tái)階。左腳跟上，雙腿站穩(wěn)，然后退下右腳，左腳跟下。換腿做。
七、仰臥抬臀：
仰面平躺，雙腳及肩部支撐于地面。提臀彎曲雙膝，使小腿直于地面。兩瓣屁股兩側(cè)平伸。收臀并上抬臀部，使膝部與肩成斜面。
八/九、半蹲/前蹲：
雙腳分立同肩寬，將杠鈴放于頸后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿與小腿成90度。
十、蹬腿：
調(diào)整器械使腿部屈膝成90度。腳用力蹬踏腳踏板，然后緩慢收回至開(kāi)始動(dòng)作。
健美操科學(xué)注意事項(xiàng)：
1、進(jìn)行健美操鍛煉之前必須要充分的熱身運(yùn)動(dòng)
充分的準(zhǔn)備活動(dòng)能使關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度和心血管活動(dòng)水平，從而防止肌肉拉傷或者關(guān)節(jié)扭傷。一般健美操鍛煉的熱身運(yùn)動(dòng)以伸、拉動(dòng)作為主，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過(guò)大，避免做跳躍運(yùn)動(dòng)。熱身的時(shí)間長(zhǎng)短、活動(dòng)量大小應(yīng)根據(jù)天氣情況而定。氣溫高的天氣熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以短些，氣溫低的天氣時(shí)間要稍長(zhǎng)些。熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一般控制在運(yùn)動(dòng)鍛煉總時(shí)間的20%左右，身體感覺(jué)發(fā)熱、微微出汗為宜。
2、進(jìn)行健美操鍛煉后務(wù)必做放松運(yùn)動(dòng)
放松運(yùn)動(dòng)是健美操運(yùn)動(dòng)不可缺少的環(huán)節(jié)，而往往許多鍛煉者認(rèn)為其是可有可無(wú)的。放松運(yùn)動(dòng)可以是靜脈血液較快地回流到心臟，使心臟較快地恢復(fù)到正常工作狀態(tài);放松運(yùn)動(dòng)還能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬，如果不注意鍛煉后的放松，肌肉的收縮能力將會(huì)下降，彈性會(huì)逐漸減弱，導(dǎo)致肌肉力量的提高，最終妨礙肌肉的增長(zhǎng)。因此，健美操鍛煉必須要做放松運(yùn)動(dòng)。
3、應(yīng)該選擇舒適的鍛煉環(huán)境
如在室內(nèi)鍛煉，應(yīng)保持光線明亮，通風(fēng)要好，保持一定的溫度和濕度，地面一定要平整潔凈。如在室外鍛煉最好選擇綠色植物較多、沒(méi)有污染、噪聲小的地方，不宜在水泥地上進(jìn)行。
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