啞鈴鍛煉基本動(dòng)作要領(lǐng)

時(shí)間：2024-06-25 23:01:40 健身培訓(xùn) 我要投稿

　　初級(jí)啞鈴鍛煉方法是漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測(cè)法則、孤立鍛煉法則。下面是小編為大家分享啞鈴鍛煉基本動(dòng)作要領(lǐng)，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　第一組動(dòng)作

　　平臥推舉

　　這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)胸大肌的練習(xí)，增加胸大肌的厚度以及胸溝。

　　動(dòng)作在上推和下降的時(shí)候，呈現(xiàn)弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。

　　動(dòng)作分析

　　仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。

　　然后緩慢的還原到原來的動(dòng)作上。重復(fù)以上動(dòng)作10次，然后休息，放松一下手臂。

　　常見錯(cuò)誤

　　不要過于用力的向兩側(cè)伸展手臂。

　　第二組動(dòng)作

　　上斜推舉

　　這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)上胸肌的練習(xí)的。

　　動(dòng)作分析

　　這個(gè)動(dòng)作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調(diào)高，呈現(xiàn)30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動(dòng)作。

　　同樣雙手手握啞鈴，置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重復(fù)動(dòng)作10次。

　　第三組動(dòng)作

　　平臥飛鳥

　　這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)胸部中間的溝，讓胸形更好看。

　　動(dòng)作分析

　　仰臥在凳子，雙手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn).

　　胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動(dòng)作。重復(fù)10次動(dòng)作。

　　第四組動(dòng)作

　　仰臥直臂上拉

　　這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)胸大肌、前鋸肌的鍛煉。

　　動(dòng)作分析

　　肩部仰臥在凳子上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴，一端于胸部的上方，以肩部為軸將啞鈴緩慢的下降到頭后方.

　　做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候可以感覺到胸肌和胸廓的伸展，放到極限的時(shí)候再提拉啞鈴，恢復(fù)原位，然后重復(fù)動(dòng)作10次。

　　做些簡單的健身能讓你快速恢復(fù)性感好身材，而你僅需要用到一副啞鈴。

　　進(jìn)行啞鈴俯身飛鳥動(dòng)作，首先雙腳開立，俯身收緊腹部，然后手持啞鈴向上打開，停頓再放下。

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