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      2. 力量健身呼吸方法

        時(shí)間:2024-10-26 17:33:34 健身培訓(xùn) 我要投稿
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        力量健身呼吸方法

          在健身房或者家里做器械力量訓(xùn)練時(shí),要達(dá)到很好的效果,不僅僅要有標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì),還要有正確的呼吸方法。接下來(lái)小編搜集了力量健身呼吸方法,歡迎查看。

        力量健身呼吸方法

          力量健身呼吸方法

          經(jīng)常進(jìn)行力量練習(xí)的人,尤其是有一定訓(xùn)練水平且訓(xùn)練量比較大的人,有時(shí)會(huì)體驗(yàn)到在力量訓(xùn)練過(guò)程中或剛剛結(jié)束動(dòng)作時(shí)有頭暈甚至頭疼的感覺。頭疼是神經(jīng)性的,好像帶著緊箍咒似的。這種頭暈很短暫,幾秒鐘就會(huì)消失,但是頭疼情況往往比較嚴(yán)重,只要做力量訓(xùn)練都會(huì)出現(xiàn)。很多訓(xùn)練者非常擔(dān)憂,懷疑自己是否會(huì)因鍛煉而引起血壓不正常或更嚴(yán)重的問(wèn)題。

          實(shí)際上,在力量訓(xùn)練過(guò)程中,出現(xiàn)的頭暈或頭疼的現(xiàn)象是由于大腦暫時(shí)缺氧引起的,而大腦暫時(shí)缺氧則歸咎于力量訓(xùn)練時(shí)不正確的呼吸方式。大腦是人體中最不耐缺氧的部位之一,人可以不吃不喝生存幾天至幾十天,但是窒息缺氧卻能在幾分鐘內(nèi)至人于死地。大腦所需要的氧氣由血液通過(guò)。動(dòng)脈運(yùn)輸,而動(dòng)脈是由胸、頸達(dá)到腦部。正常的動(dòng)脈血管很有彈性,而且還有心臟“泵給流動(dòng)血液的壓力(血壓),所以能夠保證血液直到大腦。

          當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí),情況就會(huì)發(fā)生變化,特別是在進(jìn)行大重量的復(fù)合自由重量訓(xùn)練時(shí),例如:下蹲、硬拉、臥推時(shí),肌肉高度緊張,脊椎需要有一定的胸腔壓力來(lái)保持穩(wěn)定。這時(shí)運(yùn)動(dòng)者會(huì)自然而然地先吸氣,再屏住呼吸,使得胸腔充氣把脊椎固定,有利于最大限度地發(fā)揮力量。但憋氣引起的胸壓增高可能與肌肉收縮共同擠壓動(dòng)脈血管,使管徑變細(xì),血流量減少。這樣流向大腦的血液攜帶的氧氣可能比其需要量少,從而引起了頭暈。頭疼主要是因?yàn)橛?xùn)練時(shí)呼吸不充分,氧氣攝取不足,造成大腦缺氧狀態(tài)出現(xiàn)。頭疼比頭暈更加危險(xiǎn),長(zhǎng)期缺氧會(huì)造成神經(jīng)性的頭疼癥狀。

          至于大腦暫時(shí)缺氧會(huì)不會(huì)對(duì)身體造成損害,要根據(jù)具體情況而定。有高血壓及其它心血管疾病的人應(yīng)該絕對(duì)避免用力時(shí)憋氣。而對(duì)于健康的鍛煉者,一般都會(huì)在建議保持呼吸,不要憋氣。但是在訓(xùn)練中,當(dāng)負(fù)重量在90%以上重量極限或進(jìn)行每組最后一兩次動(dòng)作時(shí),身體及大腦都需要足夠的氧氣,而且需要將身體固定住,不可避免地要短暫屏氣。因此:正確的方式是用力時(shí)屏住呼吸或呼氣,吸氣不要太足,在用力過(guò)了“極點(diǎn)之后,要立即開始有控制地呼氣減壓。還原時(shí)吸氣。只要掌握得當(dāng),一般不會(huì)出現(xiàn)不良反應(yīng)。

          幾種正確的呼吸方式

          1、同步式呼吸

          同步式呼吸法就是每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸,呼吸是在動(dòng)作過(guò)程中完成的。

          具體方法:

          1.肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣,肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。比如,做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。胸部練習(xí)時(shí),為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,如“仰臥飛鳥”,但閉氣時(shí)間一定要短暫,呼氣為噴吐式。

          2.肌肉收縮時(shí)快吸氣,肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時(shí)快速有力,呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。比如,做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動(dòng)作時(shí)采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。

          2、非同步式呼吸

          非同步式呼吸法是呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等,呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。

          具體方法:

          1.幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停,做一次呼吸,再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時(shí),或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。比如,做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動(dòng)作時(shí)采用。

          2.一次動(dòng)作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時(shí),調(diào)整一下呼吸,以便再努力完成一次動(dòng)作練習(xí)。比如,做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。這種呼吸方式強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。

          3、自由調(diào)節(jié)式呼吸

          自由調(diào)節(jié)式呼吸法是指在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí),呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自車”時(shí)一般都采用此法呼吸。

          動(dòng)作舉例

          1、躺臥推桿鈴練習(xí)

          杠鈴放下過(guò)程(臂外展、擴(kuò)胸)應(yīng)采用吸氣,但不要吸太多。因?yàn)殡S著放下時(shí)胸部肌群的拉長(zhǎng),胸腔會(huì)擴(kuò)張,此時(shí)是吸氣的最佳時(shí)期。到底處時(shí),屏住呼吸,開始推起杠鈴。杠鈴?fù)破疬^(guò)程(臂內(nèi)收、收胸)應(yīng)采用呼氣,要逐漸用牙縫間呼氣,速度不能太快,控制時(shí)間在動(dòng)作的最頂端剛好將氣呼完。

          2、俯臥撐

          俯臥過(guò)程(兩臂外展、胸?cái)U(kuò)展)采用吸氣,撐起過(guò)程(兩臂內(nèi)收、胸內(nèi)收)采用呼氣。許多人在俯臥撐之時(shí)呼吸比較混亂的原因在于:它是幅度相對(duì)較小的運(yùn)動(dòng),需要短而快的呼吸節(jié)奏。

          3、蹲起

          下蹲階段深吸的同時(shí),胸腔挺直,以緩解下背部的壓力。呼氣過(guò)程應(yīng)該伴隨整個(gè)起立階段。(如果起立速度過(guò)快,呼氣要短而急促;如果刻意控制速度緩慢起立的話,呼氣要綿長(zhǎng)緩慢)。

          小貼士

          1.在進(jìn)行大負(fù)荷力量訓(xùn)練時(shí),憋氣可提高練習(xí)時(shí)的力量,但會(huì)引起胸廓內(nèi)壓力的增高,使血液循環(huán)受阻而導(dǎo)致腦貧血,應(yīng)在教練的監(jiān)護(hù)下合理使用。

          2.青少年在力量練習(xí)時(shí),切忌屏住呼吸。在用力階段勻速呼氣,在放松階段勻速吸氣,保持動(dòng)作與呼吸的協(xié)調(diào)。

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            力量健身呼吸方法

              在健身房或者家里做器械力量訓(xùn)練時(shí),要達(dá)到很好的效果,不僅僅要有標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì),還要有正確的呼吸方法。接下來(lái)小編搜集了力量健身呼吸方法,歡迎查看。

            力量健身呼吸方法

              力量健身呼吸方法

              經(jīng)常進(jìn)行力量練習(xí)的人,尤其是有一定訓(xùn)練水平且訓(xùn)練量比較大的人,有時(shí)會(huì)體驗(yàn)到在力量訓(xùn)練過(guò)程中或剛剛結(jié)束動(dòng)作時(shí)有頭暈甚至頭疼的感覺。頭疼是神經(jīng)性的,好像帶著緊箍咒似的。這種頭暈很短暫,幾秒鐘就會(huì)消失,但是頭疼情況往往比較嚴(yán)重,只要做力量訓(xùn)練都會(huì)出現(xiàn)。很多訓(xùn)練者非常擔(dān)憂,懷疑自己是否會(huì)因鍛煉而引起血壓不正常或更嚴(yán)重的問(wèn)題。

              實(shí)際上,在力量訓(xùn)練過(guò)程中,出現(xiàn)的頭暈或頭疼的現(xiàn)象是由于大腦暫時(shí)缺氧引起的,而大腦暫時(shí)缺氧則歸咎于力量訓(xùn)練時(shí)不正確的呼吸方式。大腦是人體中最不耐缺氧的部位之一,人可以不吃不喝生存幾天至幾十天,但是窒息缺氧卻能在幾分鐘內(nèi)至人于死地。大腦所需要的氧氣由血液通過(guò)。動(dòng)脈運(yùn)輸,而動(dòng)脈是由胸、頸達(dá)到腦部。正常的動(dòng)脈血管很有彈性,而且還有心臟“泵給流動(dòng)血液的壓力(血壓),所以能夠保證血液直到大腦。

              當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí),情況就會(huì)發(fā)生變化,特別是在進(jìn)行大重量的復(fù)合自由重量訓(xùn)練時(shí),例如:下蹲、硬拉、臥推時(shí),肌肉高度緊張,脊椎需要有一定的胸腔壓力來(lái)保持穩(wěn)定。這時(shí)運(yùn)動(dòng)者會(huì)自然而然地先吸氣,再屏住呼吸,使得胸腔充氣把脊椎固定,有利于最大限度地發(fā)揮力量。但憋氣引起的胸壓增高可能與肌肉收縮共同擠壓動(dòng)脈血管,使管徑變細(xì),血流量減少。這樣流向大腦的血液攜帶的氧氣可能比其需要量少,從而引起了頭暈。頭疼主要是因?yàn)橛?xùn)練時(shí)呼吸不充分,氧氣攝取不足,造成大腦缺氧狀態(tài)出現(xiàn)。頭疼比頭暈更加危險(xiǎn),長(zhǎng)期缺氧會(huì)造成神經(jīng)性的頭疼癥狀。

              至于大腦暫時(shí)缺氧會(huì)不會(huì)對(duì)身體造成損害,要根據(jù)具體情況而定。有高血壓及其它心血管疾病的人應(yīng)該絕對(duì)避免用力時(shí)憋氣。而對(duì)于健康的鍛煉者,一般都會(huì)在建議保持呼吸,不要憋氣。但是在訓(xùn)練中,當(dāng)負(fù)重量在90%以上重量極限或進(jìn)行每組最后一兩次動(dòng)作時(shí),身體及大腦都需要足夠的氧氣,而且需要將身體固定住,不可避免地要短暫屏氣。因此:正確的方式是用力時(shí)屏住呼吸或呼氣,吸氣不要太足,在用力過(guò)了“極點(diǎn)之后,要立即開始有控制地呼氣減壓。還原時(shí)吸氣。只要掌握得當(dāng),一般不會(huì)出現(xiàn)不良反應(yīng)。

              幾種正確的呼吸方式

              1、同步式呼吸

              同步式呼吸法就是每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸,呼吸是在動(dòng)作過(guò)程中完成的。

              具體方法:

              1.肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣,肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。比如,做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。胸部練習(xí)時(shí),為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,如“仰臥飛鳥”,但閉氣時(shí)間一定要短暫,呼氣為噴吐式。

              2.肌肉收縮時(shí)快吸氣,肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時(shí)快速有力,呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。比如,做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動(dòng)作時(shí)采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。

              2、非同步式呼吸

              非同步式呼吸法是呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等,呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。

              具體方法:

              1.幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停,做一次呼吸,再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時(shí),或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。比如,做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動(dòng)作時(shí)采用。

              2.一次動(dòng)作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時(shí),調(diào)整一下呼吸,以便再努力完成一次動(dòng)作練習(xí)。比如,做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。這種呼吸方式強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。

              3、自由調(diào)節(jié)式呼吸

              自由調(diào)節(jié)式呼吸法是指在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí),呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自車”時(shí)一般都采用此法呼吸。

              動(dòng)作舉例

              1、躺臥推桿鈴練習(xí)

              杠鈴放下過(guò)程(臂外展、擴(kuò)胸)應(yīng)采用吸氣,但不要吸太多。因?yàn)殡S著放下時(shí)胸部肌群的拉長(zhǎng),胸腔會(huì)擴(kuò)張,此時(shí)是吸氣的最佳時(shí)期。到底處時(shí),屏住呼吸,開始推起杠鈴。杠鈴?fù)破疬^(guò)程(臂內(nèi)收、收胸)應(yīng)采用呼氣,要逐漸用牙縫間呼氣,速度不能太快,控制時(shí)間在動(dòng)作的最頂端剛好將氣呼完。

              2、俯臥撐

              俯臥過(guò)程(兩臂外展、胸?cái)U(kuò)展)采用吸氣,撐起過(guò)程(兩臂內(nèi)收、胸內(nèi)收)采用呼氣。許多人在俯臥撐之時(shí)呼吸比較混亂的原因在于:它是幅度相對(duì)較小的運(yùn)動(dòng),需要短而快的呼吸節(jié)奏。

              3、蹲起

              下蹲階段深吸的同時(shí),胸腔挺直,以緩解下背部的壓力。呼氣過(guò)程應(yīng)該伴隨整個(gè)起立階段。(如果起立速度過(guò)快,呼氣要短而急促;如果刻意控制速度緩慢起立的話,呼氣要綿長(zhǎng)緩慢)。

              小貼士

              1.在進(jìn)行大負(fù)荷力量訓(xùn)練時(shí),憋氣可提高練習(xí)時(shí)的力量,但會(huì)引起胸廓內(nèi)壓力的增高,使血液循環(huán)受阻而導(dǎo)致腦貧血,應(yīng)在教練的監(jiān)護(hù)下合理使用。

              2.青少年在力量練習(xí)時(shí),切忌屏住呼吸。在用力階段勻速呼氣,在放松階段勻速吸氣,保持動(dòng)作與呼吸的協(xié)調(diào)。