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      2. 啞鈴斜方肌鍛煉方法

        時(shí)間:2024-09-26 10:47:51 健身培訓(xùn) 我要投稿
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        啞鈴斜方肌鍛煉方法

          啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的,不同的健身階段以及健身目的,啞鈴的鍛煉方法也有所不同。接下來小編為你帶來啞鈴斜方肌鍛煉方法,希望對(duì)你有幫助。

          想做一個(gè)“穿衣顯瘦,脫衣有肉”的人,是不可能離得開運(yùn)動(dòng)的。減脂職健身,讓別人去舔屏吧。想必大家都很熟悉那個(gè)曾經(jīng)被黑出翔的袁珊珊吧,健身以后秀得一手好腹肌,那些黑粉們迅速黑轉(zhuǎn)粉,所以有腹肌真的會(huì)給人加分。鍛煉腹肌的方法很多,我們常常可以在微博上和視頻網(wǎng)站上等等地方看到鍛煉腹肌的方法,但其實(shí)如果方法不對(duì),不僅沒有腹肌,還會(huì)傷害身體。

          鍛煉腹肌的方法

          一、啞鈴

          1平臥推舉:臥躺在凳子上,把啞鈴放到肩部,然后手掌心朝著上面,把啞鈴?fù)粕先ィ钡绞直鄞蛑绷耍缓蠡【€式的把啞鈴上推下降,弧度不要太大,直到胸大肌得到了充分的鍛煉,然后慢慢放下來,不要太快。

          2上斜推舉:動(dòng)作方法基本上和平臥推舉是差不多的,但是不同的是這個(gè)動(dòng)作是要把椅子傾斜的,大概在三四度就差不多了。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸上肌。

          二、卷腹運(yùn)動(dòng)

          卷腹相對(duì)于杠鈴來講就要相對(duì)輕松一些,但是也是要分等級(jí)的,初級(jí)的就會(huì)比較簡(jiǎn)單。我們來看幾個(gè)卷腹的動(dòng)作。

          1、平躺在你的瑜伽墊上,膝蓋和地面呈九十度的直角狀,腳要平放在地面上。要把下巴收一收,抬起身體的時(shí)候最好張嘴,不要用脖子去帶動(dòng)身體,而是要用腹部法力的,手要放在耳朵邊上,不要放在后腦勺,配合呼吸,身體抬起來的時(shí)候就呼氣,身體下去的時(shí)候就吸氣。做的時(shí)候,肩胛骨及以上的部位要離開地面,腰部要穩(wěn)。

          2、抬腿卷腹,平躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲地抬起來,小腿和地面保持平行,動(dòng)作和上面一樣。

          卷腹運(yùn)動(dòng)和啞鈴都能夠有效地鍛煉出腹肌我們?cè)谧鲞\(yùn)動(dòng)的時(shí)候要循序漸進(jìn),根據(jù)自己的身體情況確定運(yùn)動(dòng)量,當(dāng)然了,在練腹肌的時(shí)候,也是要合理飲食的,不然暴飲暴食的,做多少運(yùn)動(dòng)效果都不會(huì)明顯。

          本文導(dǎo)讀:啞鈴是健身房常見的健身器材,研究顯示長(zhǎng)期使用啞鈴鍛煉,可以修飾肌肉線條,增加肌肉的耐受力,下面一起來看下啞鈴鍛煉的方法。

          啞鈴鍛煉方法

          啞鈴鍛煉方法,如何利用啞鈴來鍛煉?啞鈴是舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材,一般的啞鈴都不會(huì)太重,一般的啞鈴的重量有10、30、55千克等,啞鈴之所以被稱為啞鈴,是因?yàn)槿藗兪褂盟憻挄r(shí)沒有聲響,由此得名。那么啞鈴的鍛煉方法有哪些?一起來了解一下吧!

          啞鈴鍛煉方法

          1、初級(jí)啞鈴鍛煉方法

          漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測(cè)法則、孤立鍛煉法則。

          2、中級(jí)啞鈴鍛煉方法

          優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級(jí)組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。

          3、高級(jí)啞鈴鍛煉方法

          “欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

          長(zhǎng)期使用啞鈴好處多

          1.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

          2.長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。

          3.經(jīng)常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多,不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉,還能讓身體更加有力,強(qiáng)壯。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

          啞鈴在選擇的時(shí)候要根據(jù)自己的身體狀況和自己身體的承受力,不能過重或是過輕的。這樣的減肥方法有這么多的好處,大家就要長(zhǎng)久的堅(jiān)持下去了!千萬不能輕易放棄!否則只能是事倍功半!

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              想做一個(gè)“穿衣顯瘦,脫衣有肉”的人,是不可能離得開運(yùn)動(dòng)的。減脂職健身,讓別人去舔屏吧。想必大家都很熟悉那個(gè)曾經(jīng)被黑出翔的袁珊珊吧,健身以后秀得一手好腹肌,那些黑粉們迅速黑轉(zhuǎn)粉,所以有腹肌真的會(huì)給人加分。鍛煉腹肌的方法很多,我們常常可以在微博上和視頻網(wǎng)站上等等地方看到鍛煉腹肌的方法,但其實(shí)如果方法不對(duì),不僅沒有腹肌,還會(huì)傷害身體。

              鍛煉腹肌的方法

              一、啞鈴

              1平臥推舉:臥躺在凳子上,把啞鈴放到肩部,然后手掌心朝著上面,把啞鈴?fù)粕先ィ钡绞直鄞蛑绷耍缓蠡【€式的把啞鈴上推下降,弧度不要太大,直到胸大肌得到了充分的鍛煉,然后慢慢放下來,不要太快。

              2上斜推舉:動(dòng)作方法基本上和平臥推舉是差不多的,但是不同的是這個(gè)動(dòng)作是要把椅子傾斜的,大概在三四度就差不多了。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸上肌。

              二、卷腹運(yùn)動(dòng)

              卷腹相對(duì)于杠鈴來講就要相對(duì)輕松一些,但是也是要分等級(jí)的,初級(jí)的就會(huì)比較簡(jiǎn)單。我們來看幾個(gè)卷腹的動(dòng)作。

              1、平躺在你的瑜伽墊上,膝蓋和地面呈九十度的直角狀,腳要平放在地面上。要把下巴收一收,抬起身體的時(shí)候最好張嘴,不要用脖子去帶動(dòng)身體,而是要用腹部法力的,手要放在耳朵邊上,不要放在后腦勺,配合呼吸,身體抬起來的時(shí)候就呼氣,身體下去的時(shí)候就吸氣。做的時(shí)候,肩胛骨及以上的部位要離開地面,腰部要穩(wěn)。

              2、抬腿卷腹,平躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲地抬起來,小腿和地面保持平行,動(dòng)作和上面一樣。

              卷腹運(yùn)動(dòng)和啞鈴都能夠有效地鍛煉出腹肌我們?cè)谧鲞\(yùn)動(dòng)的時(shí)候要循序漸進(jìn),根據(jù)自己的身體情況確定運(yùn)動(dòng)量,當(dāng)然了,在練腹肌的時(shí)候,也是要合理飲食的,不然暴飲暴食的,做多少運(yùn)動(dòng)效果都不會(huì)明顯。

              本文導(dǎo)讀:啞鈴是健身房常見的健身器材,研究顯示長(zhǎng)期使用啞鈴鍛煉,可以修飾肌肉線條,增加肌肉的耐受力,下面一起來看下啞鈴鍛煉的方法。

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              啞鈴鍛煉方法,如何利用啞鈴來鍛煉?啞鈴是舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材,一般的啞鈴都不會(huì)太重,一般的啞鈴的重量有10、30、55千克等,啞鈴之所以被稱為啞鈴,是因?yàn)槿藗兪褂盟憻挄r(shí)沒有聲響,由此得名。那么啞鈴的鍛煉方法有哪些?一起來了解一下吧!

              啞鈴鍛煉方法

              1、初級(jí)啞鈴鍛煉方法

              漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測(cè)法則、孤立鍛煉法則。

              2、中級(jí)啞鈴鍛煉方法

              優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級(jí)組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。

              3、高級(jí)啞鈴鍛煉方法

              “欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

              長(zhǎng)期使用啞鈴好處多

              1.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

              2.長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。

              3.經(jīng)常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多,不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉,還能讓身體更加有力,強(qiáng)壯。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

              啞鈴在選擇的時(shí)候要根據(jù)自己的身體狀況和自己身體的承受力,不能過重或是過輕的。這樣的減肥方法有這么多的好處,大家就要長(zhǎng)久的堅(jiān)持下去了!千萬不能輕易放棄!否則只能是事倍功半!