啞鈴鍛煉背部肌肉鍛煉方法介紹

時(shí)間：2024-07-30 01:17:48 健身培訓(xùn) 我要投稿

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啞鈴鍛煉背部肌肉鍛煉方法介紹

　　健身對于很多男性來說是必不可少的，因?yàn)榻∩聿粌H僅能夠強(qiáng)身健體，更多的是通過健身還會有一個(gè)健美的身材，男性健身還是發(fā)展肌肉的有效方法，肌肉可以讓男性看起來更加的有魅力，更加的迷人，很多女性就是喜歡這樣有肌肉的男人，特別是背部肌肉了，這樣讓男性看起來對女性有保護(hù)力，而鍛煉背部肌肉的時(shí)候我們很多男性會選擇用啞鈴，那么這個(gè)啞鈴鍛煉背部肌肉的方法有哪些呢？

　　啞鈴聳肩：

　　目標(biāo)肌肉：斜方肌。

　　協(xié)同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

　　起始姿勢：兩腿開立，兩手各持啞鈴于體側(cè)，拳眼朝前(圖)。

　　動作過程：吸氣后屏住呼吸，以斜方肌收縮，雙肩垂直向上聳起，至最高點(diǎn)，停頓，做“頂峰收縮”。稍停1—2秒后呼氣，再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回復(fù)到起始位。

　　動作要領(lǐng)：垂直向上聳肩，想象肩峰要觸及耳垂。用力要慢，兩臂要伸直，肘關(guān)節(jié)不得彎曲。。

　　呼吸方法：提啞鈴時(shí)吸氣，回復(fù)到起始位呼氣。

　　易范錯(cuò)誤：屈肘。

　　教練提示：啞鈴直上直下越高越好，“頂峰收縮”位盡可能保持長的時(shí)間。

　　變化動作：

　　杠鈴聳肩：

　　起始姿勢：兩腿開立，兩肩稍微向后張開，反握中握距持杠鈴于大腿前，挺胸抬頭，目視前方。

　　變化動作：

　　1、俯身雙臂劃船

　　這個(gè)動作關(guān)鍵是鍛煉背闊肌。俯身微屈膝，兩手各拿著一啞鈴(掌心相對或者是向上)，垂在身體前下方，以背闊肌的收縮力將啞鈴提拉到肘與肩高或稍微高于肩的地方，(挺胸，兩肩向后擴(kuò)張)稍稍停頓一會兒，接著以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩緩還原。

　　動作關(guān)鍵是：務(wù)必要挺直背部，身體盡量前傾和地面平行，用背闊肌力量提起啞鈴，到頂峰的時(shí)候挺胸、收肩。建議每次進(jìn)行4到5組，每組8到12個(gè)，第一組重量稍稍輕一點(diǎn)，后面幾組重量控制在進(jìn)行第12個(gè)力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時(shí)候吸氣，放下的時(shí)候呼氣。

　　2、俯身單臂劃船

　　這個(gè)動作關(guān)鍵是練背部外側(cè)還有下背。一手拿著啞鈴，掌心往內(nèi)，另一手撐和同側(cè)膝蓋位置一樣的固定物以讓身體穩(wěn)定。(要放平兩肩)充分收縮背部肌肉，把啞鈴提到腰部位置，稍稍停頓一會兒，接著充分伸展背部肌肉，控制性慢慢還原。

　　做完換另一側(cè)。建議每次進(jìn)行4到5組，每組8到12個(gè)，第一組重量稍稍輕一點(diǎn)，后面幾組重量控制在進(jìn)行第12個(gè)力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時(shí)候吸氣，放下的時(shí)候呼氣。

　　以上就是鍛煉男性背部肌肉的方法，男性的背部有肌肉的話就不會看起來脆弱，女性就是喜歡一些看起來強(qiáng)壯的男人，所以健身對男人來說好處很多，但是男性有肌肉也不是一時(shí)半會的，必須要堅(jiān)持不懈的鍛煉肌肉才會更加的明顯，這樣看起來也會更加的強(qiáng)壯，也可以加強(qiáng)身體的抵抗力。

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