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      2. 曲線杠鈴運(yùn)動和其常見錯(cuò)誤動作介紹

        時(shí)間:2024-08-18 02:29:31 健身培訓(xùn) 我要投稿
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        曲線杠鈴運(yùn)動和其常見錯(cuò)誤動作介紹

          對于男性來說各個(gè)部位的肌肉美感是他們最看重的,杠鈴是鍛煉肌肉的一個(gè)不錯(cuò)選擇,它可以根據(jù)自己的選擇來鍛煉出你想要的肌肉曲線,今天小編就來介紹下曲線杠鈴運(yùn)動和其常見錯(cuò)誤動作。

        曲線杠鈴運(yùn)動和其常見錯(cuò)誤動作介紹

          示范動作1:二頭訓(xùn)練

          起始位置:

          雙腳前后站姿,腹部收緊,雙手握杠把,置于臀部正前方。

          動作:

          雙腳前后站姿,腹部收緊,雙手握杠把,將把向胸口放向收進(jìn)。

          示范動作2:肩部三角肌肉

          起始位置:

          雙腳平行開,膝蓋微彎,腹部收緊,杠把置于臀部前方。

          動作:

          雙腳平行開,膝蓋微彎,腹部收緊,將把向上拉起,到胸下部方可。

          示范動作3:上背肌群

          起始位置:

          雙腳平行開,膝蓋微彎,上半身向斜前倒,雙手肘放松并抓把,與髖部同寬。

          動作:

          雙腳平行開,膝蓋微彎,上半身向斜前倒,雙手將把向肋骨方向靠進(jìn)。

          示范動作4:菱形肌

          起始位置:

          單膝成跪姿,身體微向前,雙手各握杠片。

          動作:

          單膝成跪姿,身體微向前,雙手各握杠片,肘部帶動重量向上方。

          示范動作5:臀肌&大腿肌群

          起始位置:

          雙腳平行開,膝蓋微彎,將把置于肩上方。

          動作:

          雙腳平行開,膝蓋微彎,膝部及髖部同時(shí)間變彎,向下蹲。

          示范動作6:胸大肌

          起始位置:

          仰臥,雙膝彎曲,雙手抓把與胸線同齊,手肘微彎。

          動作:

          仰臥,雙膝彎曲,雙手抓把與胸線同齊,雙手彎曲,杠把向胸部靠進(jìn)。

          杠鈴的常見錯(cuò)誤

          1.錯(cuò)誤的腳位姿勢

          如果雙腳距離擺放的太窄,那么腘繩肌和臀大肌就很難以正確的方式協(xié)助股四頭肌。如果雙腳擺放的太寬,相反的情況就會發(fā)生。

          2.腳后跟抬離地面

          沒有放松小腿肌肉是這一錯(cuò)誤姿勢的主要原因,雖然在腳后跟下面墊一塊木板對你會有所幫助,但還是應(yīng)通過鍛煉腿部的柔韌性來解決這一問題。

          3.蹲的不夠低

          這樣做會有礙大腿全面充分的發(fā)展。在深蹲中,要想獲得最大的鍛煉效果,你應(yīng)該至少蹲到平行位置或再往下,深蹲不是半蹲,更不是淺蹲。

          4.在下降過程中身體過分前傾

          這說明你的下背部比較薄弱,建議用杠鈴彎舉和背屈伸運(yùn)動來加強(qiáng)你下背部的力量。

          5.不正確的杠鈴位置

          如將杠鈴放在位于斜方肌過高的位置上,這會對下背部施加過多的壓力,而使你的重心抬高了。如將杠鈴放得過低,則會導(dǎo)致身體過分前傾。

          6.膝蓋前移

          在使用杠鈴進(jìn)行深蹲時(shí)千萬不要膝蓋前移,試想一下,如果你背負(fù)著一個(gè)很重的杠鈴,而自己的雙膝已經(jīng)向前超過了腳趾,那么施加在膝關(guān)節(jié)上的壓力將是巨大的。平時(shí)在方塊、長凳或椅子上練習(xí)深蹲,這樣能學(xué)會如何將你的髖部控制在靠后的位置。

          7.膝關(guān)節(jié)鎖死

          膝關(guān)節(jié)鎖死這是一個(gè)很多人都會忽視的問題,因?yàn)檫@是個(gè)非常小的問題,從而導(dǎo)致很多人都不會注意,往往是這樣的小細(xì)節(jié)像是慢性疾病一樣侵蝕著你,帶給你身體上的傷害。膝關(guān)節(jié)鎖死導(dǎo)致整個(gè)重量全部集中在骨骼上,壓力可想而知,所以一定要記住,蹲起的時(shí)候膝蓋微微彎曲不能鎖死。

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            曲線杠鈴運(yùn)動和其常見錯(cuò)誤動作介紹

              對于男性來說各個(gè)部位的肌肉美感是他們最看重的,杠鈴是鍛煉肌肉的一個(gè)不錯(cuò)選擇,它可以根據(jù)自己的選擇來鍛煉出你想要的肌肉曲線,今天小編就來介紹下曲線杠鈴運(yùn)動和其常見錯(cuò)誤動作。

            曲線杠鈴運(yùn)動和其常見錯(cuò)誤動作介紹

              示范動作1:二頭訓(xùn)練

              起始位置:

              雙腳前后站姿,腹部收緊,雙手握杠把,置于臀部正前方。

              動作:

              雙腳前后站姿,腹部收緊,雙手握杠把,將把向胸口放向收進(jìn)。

              示范動作2:肩部三角肌肉

              起始位置:

              雙腳平行開,膝蓋微彎,腹部收緊,杠把置于臀部前方。

              動作:

              雙腳平行開,膝蓋微彎,腹部收緊,將把向上拉起,到胸下部方可。

              示范動作3:上背肌群

              起始位置:

              雙腳平行開,膝蓋微彎,上半身向斜前倒,雙手肘放松并抓把,與髖部同寬。

              動作:

              雙腳平行開,膝蓋微彎,上半身向斜前倒,雙手將把向肋骨方向靠進(jìn)。

              示范動作4:菱形肌

              起始位置:

              單膝成跪姿,身體微向前,雙手各握杠片。

              動作:

              單膝成跪姿,身體微向前,雙手各握杠片,肘部帶動重量向上方。

              示范動作5:臀肌&大腿肌群

              起始位置:

              雙腳平行開,膝蓋微彎,將把置于肩上方。

              動作:

              雙腳平行開,膝蓋微彎,膝部及髖部同時(shí)間變彎,向下蹲。

              示范動作6:胸大肌

              起始位置:

              仰臥,雙膝彎曲,雙手抓把與胸線同齊,手肘微彎。

              動作:

              仰臥,雙膝彎曲,雙手抓把與胸線同齊,雙手彎曲,杠把向胸部靠進(jìn)。

              杠鈴的常見錯(cuò)誤

              1.錯(cuò)誤的腳位姿勢

              如果雙腳距離擺放的太窄,那么腘繩肌和臀大肌就很難以正確的方式協(xié)助股四頭肌。如果雙腳擺放的太寬,相反的情況就會發(fā)生。

              2.腳后跟抬離地面

              沒有放松小腿肌肉是這一錯(cuò)誤姿勢的主要原因,雖然在腳后跟下面墊一塊木板對你會有所幫助,但還是應(yīng)通過鍛煉腿部的柔韌性來解決這一問題。

              3.蹲的不夠低

              這樣做會有礙大腿全面充分的發(fā)展。在深蹲中,要想獲得最大的鍛煉效果,你應(yīng)該至少蹲到平行位置或再往下,深蹲不是半蹲,更不是淺蹲。

              4.在下降過程中身體過分前傾

              這說明你的下背部比較薄弱,建議用杠鈴彎舉和背屈伸運(yùn)動來加強(qiáng)你下背部的力量。

              5.不正確的杠鈴位置

              如將杠鈴放在位于斜方肌過高的位置上,這會對下背部施加過多的壓力,而使你的重心抬高了。如將杠鈴放得過低,則會導(dǎo)致身體過分前傾。

              6.膝蓋前移

              在使用杠鈴進(jìn)行深蹲時(shí)千萬不要膝蓋前移,試想一下,如果你背負(fù)著一個(gè)很重的杠鈴,而自己的雙膝已經(jīng)向前超過了腳趾,那么施加在膝關(guān)節(jié)上的壓力將是巨大的。平時(shí)在方塊、長凳或椅子上練習(xí)深蹲,這樣能學(xué)會如何將你的髖部控制在靠后的位置。

              7.膝關(guān)節(jié)鎖死

              膝關(guān)節(jié)鎖死這是一個(gè)很多人都會忽視的問題,因?yàn)檫@是個(gè)非常小的問題,從而導(dǎo)致很多人都不會注意,往往是這樣的小細(xì)節(jié)像是慢性疾病一樣侵蝕著你,帶給你身體上的傷害。膝關(guān)節(jié)鎖死導(dǎo)致整個(gè)重量全部集中在骨骼上,壓力可想而知,所以一定要記住,蹲起的時(shí)候膝蓋微微彎曲不能鎖死。