足球運動員體能訓練方法

足球運動員體能訓練方法

　　足球，全球體育界具有一定影響力的單項體育運動，被譽為“世界第一運動”。下面是小編為你帶來的足球運動員體能訓練方法 ，歡迎閱讀。

　　足球運動員體能訓練方法 篇1

　　足球運動的供能特點

　　據統計，一場高水平足球比賽中運動員在場上活動的總距離為8706—14274m，快速沖刺跑200次左右，同時還要完成大量爆發性動作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速沖刺跑占18.9%“能量的直接來源是三磷酸腺苷，肌肉活動能量的最終來源是物質的有氧氧化”ATP分別由三種不同的能源供給，首先起動的是磷酸原供能系統，其次起動乳酸原供能系統和有氧氧化功能系統“因此足球運動對三大供能系統都有不同程度的要求，它是以無氧代謝和有氧代謝混合供能的運動”足球運動的能量大部分是由ATP—CP系統提供的，但無氧能量的產生也非常重要，這是高強度運動的需要，在比賽中一流球員大約要進行200多次3s以內的沖刺，這就是由無氧系統提供的能量“在足球運動中，乳酸的濃度和部分田徑項目有所不同，糖酵解供能強度是較低的，比較集中于有氧供能和非乳酸無氧供能”因此，足球比賽時能量供應較集中于有氧和非乳酸無氧供能，無氧糖酵解能力則相對較低，運動員無需很強的耐乳酸能力。

　　足球運動體能特征

　　1.足球比賽中運動員體能的.基本表現形式

　　（1）活動距離.距離長,強度大.現代足球運動,運動員活動距離為9000~14000米.

　　（2） 活動方式.包括走、慢跑、快跑，后兩者的比例隨著項目的發展而逐漸增加。我國足球科研人員對甲級聯賽調查，跑動方式以5~15米沖刺跑居多。

　　（3）比賽時段的體能分配。

　　（4） 足球比賽心率范圍。2007年昆明甲級隊春訓我國男子足球隊8場比賽的統計，180次以上心率占比賽時間11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。

　　2.足球比賽中運動員的主要供能特點，20世紀90年代初一些學者的研究結果比較認可有氧和非乳酸無氧供能，而對糖酵解供能則沒有特殊要求。（賽后血乳酸值僅為4~8MM）英國里利.托馬斯等研究表明，足球運動員每90秒內約有15米的沖刺跑，非乳酸無氧供能起重要作用。

　　足球運動員的體能訓練

　　1.力量素質

　　（1）發展頸部、上肢、肩背力量的練習

　　A.兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。

　　B.俯臥撐。（可以雙手撐在健身球上做）

　　C.引體向上。

　　D 臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）

　　E啞鈴/杠鈴彎舉

　　F俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）

　　G 杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）

　　H俯立飛鳥

　　I 坐在健身球上做杠鈴頸后推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）

　　J對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心后向心)

　　（2）發展腰腹力量的練習

　　A.仰臥起坐（加轉體）、仰臥舉腿（斜板）

　　B.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時可抬腿）

　　C.跳起空中轉體、收腹頭頂球

　　D 展腹跳

　　E 肩負杠鈴體前屈、轉體

　　（3）發展腿部力量練習

　　A 各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深

　　B 肩負杠鈴提踵、半蹲

　　C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

　　D 遠距傳球、射門練習

　　E 騎人提踵

　　F 杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭肌）

　　G 懸垂舉腿

　　2.速度素質

　　包括：反應速度、位移速度、動作速度

　　（1）各種姿勢的起跑（10~30米）

　　（2）在快速跑或快速運球中，聽、看信號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。

　　（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。

　　（4）全速運球跑、變速變向運球跑

　　（5）繞桿跑、運球繞桿

　　（6）利用簡單的戰術配合練習速度。

　　3.耐力素質

　　（1）有氧耐力訓練

　　A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

　　B 定時跑。如12分鐘跑

　　C 穿足球鞋長距跑

　　D 100~200米間歇跑，400~800變速跑

　　（2）無氧耐力

　　A 30~60米重復多次沖刺跑

　　B 100~400米高強度反復跑

　　C 各種短距追逐跑

　　D 進行各種短距的折返跑

　　E 往返沖刺傳球

　　F 規定時間做不同人數搶傳練習

　　4.靈敏協調素質

　　A 交叉步前進或后退練習，側向移動練習。

　　B 各種跑。快速后退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。

　　C 各種翻滾與起動跑。

　　D 聽掌聲、哨聲起動跑。

　　E 兩人沖撞躲閃。

　　F多種動作過障礙。

　　5.柔韌素質

　　A 頸前屈、側屈、后屈并繞環，體前屈、側屈、后屈并振動。

　　B 前弓步和側弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。

　　C 前踢腿、后踢腿、側踢腿和腿繞環。

　　D 站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。

　　E 模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作，單腿連續做內轉、外轉動作。

　　F 兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

　　G 踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

　　H跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯臥撐練習（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群）。

　　I 模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。

　　總結

　　體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合足球特點主要談力量、速度和耐力等量的安排。

　　一、力量訓練

　　1.速度力量

　　練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數：4~6次；練習組數：3~4組。

　　2.力量耐力

　　練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數：20~30次；練習組數：3~5組。

　　二、速度訓練

　　速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數：6~8次；練習組數：3~5組。

　　三、耐力訓練

　　1.有氧耐力訓練

　　分為小強度間歇法和持續法兩種。

　　持續訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時間：25分鐘以上；距離：5000~10000米。

　　小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數：8~40次；練習組數：1組即可。

　　2.無氧耐力訓練

　　無氧耐力訓練常采用次大強度間歇法訓練。

　　無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。

　　足球運動員體能訓練方法 篇2

　　非賽季：

　　在這個階段的時候，先利用休整期調整上賽季心里承受的壓力和身體恢復，然后再進行體能訓練，從游泳、網球、籃球、自行車、慢跑逐漸過渡到足球專項活動上來，這些都是有氧運動，還有身體素質訓練，比如力量，爆發力，柔韌性運動等

　　賽季前階段：

　　這個階段標志著訓練周期開始了，目的'就是要讓球員達到比賽的要求，從而要保持良好的水平，這個時期主要是注重無氧和速度訓練了，并制定個人訓練計劃，進行高度專門化訓練.在臨近賽季開始前的階段，需要調整訓練方式使球員進入最佳競技狀態.

　　比賽期：

　　體能訓練的目標就是保持各方面的體能，足球運動在速度與耐力這兩塊較為看重，具體訓練方式一般都是足球專項體能訓練和一般體能訓練相結合.力量訓練一般進行向心力量訓練、基礎力量訓練、等長肌肉訓練和肌肉耐力訓練.速度訓練一般進行反應速度、動作速度和位移速度的訓練.

　　一周的訓練計劃：

　　第一天：慢跑5KM（有氧）快跑2.3KM（有氧）

　　第二天：慢跑5.5KM（有氧）快跑2.2KM（有氧）

　　第三天：慢跑6.3KM（有氧）快跑1KM（無氧）

　　第四天：慢跑6.6KM（有氧）快跑1.2KM（無氧）

　　第五天：慢跑6.8KM（有氧）快跑1.7KM（無氧）

　　第六天：200M*3組，間歇20秒；200M*3組，間歇40秒；400M（XX秒內完成）*2組，間歇80秒.（無氧）

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