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2016年營養(yǎng)師冬季養(yǎng)生食譜
進(jìn)入十二月，北方的天氣開始變得冷起來，也意味著要進(jìn)入了草木凋零、萬物閉藏的冬季。而冬季寒冷的氣候?qū)θ梭w也產(chǎn)生多方面影響。
這些變化都需要相應(yīng)的營養(yǎng)素來補充和預(yù)防。因此，冬季養(yǎng)生應(yīng)注意以下幾方面：
① 增加御寒食物的攝入：
在冬季要適當(dāng)選用具有御寒功效的食物進(jìn)行溫補和調(diào)養(yǎng)，起到溫養(yǎng)全身組織，增強體質(zhì)，促進(jìn)新陳代謝，提高防寒功能，維持機體組織的功能活動，抗拒外邪，減少疾病的發(fā)生。在冬季具有溫?zé)嵊难a益食物有：羊肉、狗肉、甲魚、麻雀、鴿肉、鵪鶉、海參、蝦、枸杞、韭菜、胡桃、糯米等。
② 適當(dāng)增加產(chǎn)熱食物的攝入：
機體為適應(yīng)外界寒冷環(huán)境，能量消耗相應(yīng)增加，因此應(yīng)提高產(chǎn)熱營養(yǎng)素的攝入量，也就是適當(dāng)增加碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的攝入，除應(yīng)注重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入外，可適當(dāng)增加脂肪的攝入。
③ 補充必需的蛋氨酸：
研究認(rèn)為蛋氨酸可通過轉(zhuǎn)移作用，提供一系列適應(yīng)耐寒所必需的甲基，因此，在冬季應(yīng)攝入含蛋氨酸豐富的食物，如芝麻、葵花籽、乳制品、葉類蔬菜等。
④ 適量補充礦物質(zhì)：
醫(yī)學(xué)研究表明，人怕冷與飲食缺乏礦物質(zhì)有關(guān)。因此，專家建議冬季多進(jìn)食些含礦物質(zhì)豐富的食物，如胡蘿卜、山芋、藕、百合、大白菜等;食鹽對人體御寒也很重要，它能使人體產(chǎn)熱能力增強，可適當(dāng)多攝入些，但老年人及部分不宜多攝入鹽的患者除外(如高血壓、腎病等)。人體內(nèi)鈣含量的多少可直接影響人體的心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性，補充鈣可提高機體的抗寒能力。含鈣多的食物有牛奶、奶制品、豆制品、蝦皮、牡蠣、花生等。
⑤ 多吃富含維生素的食物：
寒冷的氣候使人體氧化產(chǎn)能加強，機體維生素代謝增加，飲食中應(yīng)及時補充。充足的維生素B2(核黃素)可防止口角炎、唇炎、舌炎等疾病的發(fā)生，維生素B2主要存在于動物肝臟、腎臟、蛋黃、奶類、河蟹、鱔魚、口蘑、豆類等食物中。維生素A能增強人體的耐寒力，冬季應(yīng)多吃些，如動物肝臟、、雞蛋、胡蘿卜、南瓜、紅薯等;維生素C可提高人體對寒冷的適應(yīng)能力，對血管具有良好的保護作用。因此，冬季應(yīng)注意對富含維生素C的新鮮蔬菜及水果的攝取。
⑥ 飲食以熱為主，趁熱而食：
為使人體適應(yīng)外界的環(huán)境，冬季應(yīng)以熱菜熱飯為主，并趁熱而食，也可安排些熱湯類，這樣既可增進(jìn)食欲，又可消除寒冷感。
⑦ 保持飲食均衡：
冬季雖然在飲食上增加了多種食物的攝入，但一定要適量、均衡，過多或過偏容易引起肥胖及其它疾病。
⑧ 生活規(guī)律，起居有常：
為適應(yīng)冬季日照的變化，祖國醫(yī)學(xué)講究冬季宜早睡晚起，以養(yǎng)精蓄銳，這對老年人尤其重要。室溫不宜過低，但也不宜過高，以免造成室內(nèi)外溫差大，易外感風(fēng)寒，衣著應(yīng)暖和，寬松柔軟，尤其要注意腳的保暖，應(yīng)每天堅持溫水泡腳，可補腎健腦。
⑨ 加強鍛煉，增強體質(zhì)：
俗話說得好，冬天動一動，少生一場病，冬天懶一懶，多喝藥一碗;提倡每天戶外活動，可以散步、慢跑、跳繩、打球、跳舞，也可以做氣功、打太極拳、扭秧歌等，鍛煉不宜出大汗，以防感冒，也應(yīng)避免在大風(fēng)、大霧、雨雪等惡劣天氣中鍛煉。
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