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      2. 瑜伽入門教程

        時(shí)間:2024-11-01 20:12:46 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿
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        瑜伽入門教程

          導(dǎo)語(yǔ):想要修身塑形,瑜伽絕對(duì)是一個(gè)很好的方法,下面就由小編為大家?guī)?lái)瑜伽入門教程,希望對(duì)大家有所幫助!

        瑜伽入門教程

          一、立位體前屈

          看似簡(jiǎn)單動(dòng)作,其實(shí)是全面拉伸,背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的運(yùn)動(dòng)。

          步驟1

          雙腳自然分開,與肩同寬,雙臂放在身后拉直,與地面平行,十指緊扣。

          步驟2

          慢慢的向前彎腰,胸部慢慢的靠近雙腿,雙手從正后舉起到正上方,整個(gè)過(guò)程都要保持住直立,上身盡量下探,感覺到背部的拉伸,腹部要吸進(jìn)肚子,不要鼓出來(lái),感覺到呼吸的急促感。

          步驟3

          要達(dá)到自己身體的最大限度,保持住5個(gè)呼吸后,放下雙手,慢慢的直立起身子,但要切忌不要過(guò)猛。可以多進(jìn)行幾個(gè)來(lái)回。

          二、背壁壓腿

          步驟1

          將墊子對(duì)折,加厚一層,以免傷到膝蓋骨,右腿下跪,膝蓋支撐在墊子上,支撐點(diǎn)距離墻壁20CM,右腳掌伸直,上翻,腳趾抵在墻上。

          步驟2

          左腿在前方彎曲,左腳用力支撐,臀部下壓,直到感覺到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。

          步驟3

          左手放在左腿上,右手交叉,上身挺直,向內(nèi)收肚子,上身向上拉伸,保持5個(gè)呼吸,緩緩放下腿部,然后換左腿重復(fù)練習(xí)。

          三、側(cè)撐抬腿

          這是個(gè)借助上肢來(lái)分開雙腿的動(dòng)作,相當(dāng)?shù)挠惺嬲剐裕蛇\(yùn)動(dòng)到全身。

          步驟1

          從俯臥撐的姿勢(shì)開始,向右側(cè)轉(zhuǎn)身體,把重心轉(zhuǎn)移到右手和右腳上。

          步驟2

          在不失平衡的條件下,慢慢的向上抬起左腿,以左手抓到左腳趾為目標(biāo),不能做到,也不要勉強(qiáng)。

          步驟3

          若能一氣呵成的靠近,可逐漸把腿抬至最高的的位置,保持五個(gè)呼吸,然后換另一側(cè)。

          后抬腿前屈

          動(dòng)作看上去相當(dāng)難,當(dāng)卻是可控的,如果不能平衡,可貼墻練習(xí),或是找人幫忙。

          步驟1

          身體站直,然后慢慢的彎下上半身,直到雙手撐住地面,然后將左腿向上抬起,不要勉強(qiáng),抬成一條直線。

          步驟2

          腹部向內(nèi)收,堅(jiān)持住五個(gè)呼吸,然后換左腿支撐,重復(fù)以上的動(dòng)作。

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            瑜伽入門教程

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              一、立位體前屈

              看似簡(jiǎn)單動(dòng)作,其實(shí)是全面拉伸,背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的運(yùn)動(dòng)。

              步驟1

              雙腳自然分開,與肩同寬,雙臂放在身后拉直,與地面平行,十指緊扣。

              步驟2

              慢慢的向前彎腰,胸部慢慢的靠近雙腿,雙手從正后舉起到正上方,整個(gè)過(guò)程都要保持住直立,上身盡量下探,感覺到背部的拉伸,腹部要吸進(jìn)肚子,不要鼓出來(lái),感覺到呼吸的急促感。

              步驟3

              要達(dá)到自己身體的最大限度,保持住5個(gè)呼吸后,放下雙手,慢慢的直立起身子,但要切忌不要過(guò)猛。可以多進(jìn)行幾個(gè)來(lái)回。

              二、背壁壓腿

              步驟1

              將墊子對(duì)折,加厚一層,以免傷到膝蓋骨,右腿下跪,膝蓋支撐在墊子上,支撐點(diǎn)距離墻壁20CM,右腳掌伸直,上翻,腳趾抵在墻上。

              步驟2

              左腿在前方彎曲,左腳用力支撐,臀部下壓,直到感覺到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。

              步驟3

              左手放在左腿上,右手交叉,上身挺直,向內(nèi)收肚子,上身向上拉伸,保持5個(gè)呼吸,緩緩放下腿部,然后換左腿重復(fù)練習(xí)。

              三、側(cè)撐抬腿

              這是個(gè)借助上肢來(lái)分開雙腿的動(dòng)作,相當(dāng)?shù)挠惺嬲剐裕蛇\(yùn)動(dòng)到全身。

              步驟1

              從俯臥撐的姿勢(shì)開始,向右側(cè)轉(zhuǎn)身體,把重心轉(zhuǎn)移到右手和右腳上。

              步驟2

              在不失平衡的條件下,慢慢的向上抬起左腿,以左手抓到左腳趾為目標(biāo),不能做到,也不要勉強(qiáng)。

              步驟3

              若能一氣呵成的靠近,可逐漸把腿抬至最高的的位置,保持五個(gè)呼吸,然后換另一側(cè)。

              后抬腿前屈

              動(dòng)作看上去相當(dāng)難,當(dāng)卻是可控的,如果不能平衡,可貼墻練習(xí),或是找人幫忙。

              步驟1

              身體站直,然后慢慢的彎下上半身,直到雙手撐住地面,然后將左腿向上抬起,不要勉強(qiáng),抬成一條直線。

              步驟2

              腹部向內(nèi)收,堅(jiān)持住五個(gè)呼吸,然后換左腿支撐,重復(fù)以上的動(dòng)作。