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日本瑜珈步驟教程
本文導(dǎo)讀：YOGA這個(gè)來(lái)自神秘國(guó)度的運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)越來(lái)越受女性朋友們的歡迎了，接下來(lái)就一起來(lái)了解一下瑜珈吧。
早晨人的活動(dòng)剛剛開始，空氣新鮮，適合瑜伽運(yùn)動(dòng)。日落時(shí)分進(jìn)行瑜伽對(duì)于職業(yè)女性比較難，可以選擇睡前進(jìn)行，選擇空氣相對(duì)干凈的時(shí)間段。
選擇通氣性良好的房間進(jìn)行瑜伽練習(xí)，盡量避免在空調(diào)房中進(jìn)行，利用自然風(fēng)進(jìn)行室內(nèi)氣體循環(huán)。并打開窗簾，沐浴感受自然陽(yáng)光。
瑜伽練習(xí)中有許多刺激內(nèi)臟的動(dòng)作，至少保證飯后3小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。飲水的情況提前30分鐘進(jìn)行。瑜伽練習(xí)后30分鐘，才能進(jìn)食。
放松身體的瑜伽練習(xí)，不要再床上進(jìn)行，由于床墊有彈性，身體會(huì)下沉，無(wú)法保證身體平衡，瑜伽練習(xí)必須選擇無(wú)凹凸的平地。
瑜伽練習(xí)早上可以起到“預(yù)防”作用，晚上進(jìn)行瑜伽練習(xí)可以刺激“治療”位置。每天早晚各2次，提高身體免疫力，消除身體疲勞。
需要注意，有腰疼、頭痛、頸部肩部疼痛的人，生理期和高血壓、心臟病等人，避免做肩部立起及鋤禾動(dòng)作。
瑜伽練習(xí)過(guò)程中，大量的飲水會(huì)影響內(nèi)臟、分泌、神經(jīng)系統(tǒng)的刺激運(yùn)動(dòng)。盡量在瑜伽練習(xí)前飲食。
伸展&彎曲-腿部角度及手臂位置，正確的pose提升練習(xí)效果
身體跪坐于地面上，背部挺直，手臂自然放置于身體兩側(cè)，肩部放平，收緊腹部，盆骨位置擺正。
后面腳部位置，腳背貼于地面，大母腳趾貼合，腳趾放松。
伸展&彎曲-腿部角度及手臂位置，正確的pose提升練習(xí)效果
1、雙腿伸直，雙腳并攏，坐于地面上。背部挺直，收腹，肩部放松，手臂自然垂在身體兩側(cè)。
2、右腿放置在左腿大腿根處。身上保持不動(dòng)。
3、同樣原理，左腿跨國(guó)右腿上方，放置在右腿腿根處。
4、手掌向上，大拇指與食指交合成圓狀，反之在膝蓋上。閉上雙眼。
伸展&彎曲-腿部角度及手臂位置，正確的pose提升練習(xí)效果
反復(fù)重復(fù)單純動(dòng)作，也可以深入刺激！貓型pose
功能效果-緩解腰痛&矯正駝背&強(qiáng)化胸部輪廓及肺部
1、身體正坐于地面上，雙手臂垂直放于身體兩側(cè)，手掌向下。
2、彎下腰部，身體前傾，雙手肘及小手臂貼于地面，手肘與膝蓋距離約1個(gè)拳頭距離。
注意：坐于地面上時(shí)，兩膝蓋輕微打開，膝蓋與腳跟在一直線位置上。
3、保持雙手位置，手臂伸直，身體上抬，注意背部挺直，腰部不要彎曲。
4、臀部抬起，身體重心前移，雙手臂與大腿平行立起，臀部翹起，背部挺直，目視前方。
5、慢慢吐氣，背部彎曲，低下頭部，肩部放松。
注意：吸氣背部彎曲，肩胛骨為身體最高點(diǎn)，不要將頭部完全埋于雙肩處，肩部保持放松。
6、吸氣，頭部抬起，面向前方，還原至圖4動(dòng)作。
注意：手臂及大腿部保持伸直并且互相平行狀態(tài)，頸部緊張起來(lái)，不要完全，臀部要挺起，不要下落。
功能效果-消除肩部疼痛&緩和腰部酸痛&強(qiáng)化腹部?jī)?nèi)臟功能
POINT：調(diào)整背部骨骼及脊髓神經(jīng)。通過(guò)扭轉(zhuǎn)動(dòng)作刺激內(nèi)臟尤其是消化器官，強(qiáng)化刺激胰臟、肝臟等器官。通過(guò)擴(kuò)張肋骨間的肌肉，強(qiáng)化心臟及肺部機(jī)能。
1、由正確坐姿開始，雙腿向前伸直，手掌貼合地面，指尖朝向身體后方。
2、右腿放置在左膝蓋外側(cè)，右腳貼在左膝蓋外側(cè)處。
3、右膝蓋向左胸部瞬間靠攏，同時(shí)左腿膝蓋彎曲，左腿彎曲，腳跟貼緊右腿大腿跟下方。注意保持上半身姿勢(shì)不變，背部挺直狀態(tài)。
4、左手手肘彎曲，放置在右腿膝蓋外側(cè)，右膝蓋與左肩之間形成閉合的一個(gè)區(qū)域。
5、保持圖4姿勢(shì)，然后沿著右腿小腿延伸左手臂，左手抓握右腳踝處。右手沿著背部中心沿線，放置在身體后方。手腕位于背部重心，手指指向左臀部橫方向。
6、頸部&肩部、腰部向后扭曲。
不僅僅是臉部，胸部也同時(shí)向后扭曲是關(guān)鍵！注意身體后方手臂及手掌的位置。
對(duì)于平時(shí)缺少鍛煉身體僵硬的MM，可以嘗試以上練習(xí)，旋轉(zhuǎn)身體后，將手放置在背部中心沿線處，手掌如果虛浮在地面上，盡可能的探索最大程度貼合的位置。
不要一邊向后倚一邊扭轉(zhuǎn)。并不是向后扭轉(zhuǎn)將體重附著在右手上，而是以身體中心為軸向后旋轉(zhuǎn)。
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