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肚皮舞的形體訓(xùn)練要素
肚皮舞的熱身運(yùn)動(dòng)大約需要10—15 分鐘左右。對(duì)于1小時(shí)左右的學(xué)習(xí)班授課時(shí)間來(lái)說(shuō)，15—20分鐘不算很短,但是肚皮舞的熱身運(yùn)動(dòng)卻是必須的。肚皮舞的熱身運(yùn)動(dòng)可以松弛平時(shí)不經(jīng)常使用的小肌肉，確保以更加柔韌的身體投入到正式的運(yùn)動(dòng)中，讓學(xué)員感受到更大的樂(lè)趣。
一、呼吸：
1、挺直腰部及背部，慢慢用鼻子吸氣，同時(shí)向外鼓出腹部。
2、慢慢呼吸，同時(shí)向內(nèi)縮進(jìn)腹部
【建議】先淺呼吸，然后逐步變?yōu)樯詈粑?/p>
二、頸部：
1、向下低頭，接著將頭部從左到右、從右到左大幅度旋轉(zhuǎn)。
2、連續(xù)向左右各三圈，節(jié)奏有慢漸快。
建議：旋轉(zhuǎn)頸部時(shí)，注意身體不要跟著旋轉(zhuǎn)，只旋轉(zhuǎn)頭部。
三、肩部動(dòng)作：
1、由前到后，做肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。
2、由后到前，做肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。前后各8次。
【建議】只旋轉(zhuǎn)臂部肌肉是沒(méi)有效果的，必須使用肩部肌肉。
四、上身運(yùn)動(dòng)：
1、兩手背相對(duì)，將兩手臂自然想上抬起。
2、左右手臂相互交替，向兩側(cè)柔和地做上下運(yùn)動(dòng)。
3、左右手臂各8次，節(jié)奏有慢漸快。
【建議】視線要跟著手臂運(yùn)動(dòng)方向。
五、肩部動(dòng)作：
1、抬起兩腳后跟和兩手臂，并保持站立狀態(tài)。
2、將左側(cè)肩膀向上抬起，就像上拉肩膀。
3、換方向，將左側(cè)肩膀向上抬起。左、右肩膀交替進(jìn)行。
【建議】固定頭部位置，逐步把肩膀抬得更高。
六、上身運(yùn)動(dòng)
1、兩手背相對(duì)，將兩手臂自然想上抬起。
2、旋轉(zhuǎn)上身，同時(shí)左右手臂相互交替向后做上下運(yùn)動(dòng)。
3、左右手臂各8次，節(jié)奏有慢漸快。
【建議】注意上身不要一起旋轉(zhuǎn)，同時(shí)視線要跟著手臂的運(yùn)動(dòng)方向。
七、臂部運(yùn)動(dòng)(1)
1、手臂向兩側(cè)伸展，左手腕向上，右手腕向下，兩手手指尖的方向相反。
2、換方向，左手腕向下，右手腕向上。節(jié)奏有慢漸快。
【建議】手臂向兩側(cè)伸展時(shí)，不要彎曲肘部。
八、臂部運(yùn)動(dòng)(2)：
1、手臂向兩側(cè)伸展，左手掌向上，右手臂旋轉(zhuǎn)，使右手掌也向上。
2、換方向，以同樣的方法做，節(jié)奏有慢漸快。
【建議】做手臂運(yùn)動(dòng)時(shí)下身保持不動(dòng)。
九、腿部運(yùn)動(dòng)
1、雙腿分開(kāi)戰(zhàn)例，寬度與肩同寬，并且腳尖向外。
2、抬起右腳腳后跟，彎曲膝蓋，左右腳各8次。
【建議】將身體重心偏向膝蓋彎曲的方向。
十、腳腕運(yùn)動(dòng)：
1、抬起兩腳腳后跟，兩手臂向上伸。
2、以“前—右—后—左”的順序，沿著順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)一圈，接著再沿著逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)一圈。
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