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      2. 散打常用訓(xùn)練方法

        時間:2024-09-10 06:11:58 搏擊培訓(xùn) 我要投稿

        散打常用訓(xùn)練方法

          練習(xí)散打,增加自身防衛(wèi)能力的同時,還能添自信。下面是小編分享的散打常用訓(xùn)練方法,一起來看一下吧。

         

          一、散打力量訓(xùn)練

          散打運動中的力量訓(xùn)練是散打訓(xùn)練的重要的組成部分。為了搞好訓(xùn)練,除了要掌握必備的理論知識外,還要熟練地掌握和運用人體各部位訓(xùn)練的方法和動作。要學(xué)會利用現(xiàn)有的各種條件和器械,根據(jù)當(dāng)前的任務(wù),精選自己所需要的項目,排列組合成各種訓(xùn)練模式,用比較少的成本,去爭取較多的成果。現(xiàn)把訓(xùn)練中常用的專項力量素質(zhì)訓(xùn)練的項目和做法介紹如下:

          1.臥推──主要發(fā)展胸大肌、三角肌、肱三頭肌的力量。窄握距臥推重點發(fā)展肱三頭肌;上斜板臥推可重點發(fā)展胸大肌上束力量。

          做法:仰臥在臥推架上,雙手握臥距大于肩20厘米,兩臂持杠鈴伸直,將杠鈴下降至胸部,然后將杠鈴?fù)破�。競握距大于肩�?0厘米;窄握距小于30厘米;上斜板臥推應(yīng)與地面成30—45度角左右。

          2.仰臥撐──主要發(fā)展胸大肌、肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

          做法:身體前俯,雙手握住俯臥撐架上或平地。兩臂與肩同寬或稍寬于肩,屈肘下降身體,然后用力伸直雙臂將身體撐起。墊高雙手可省力減小難度;墊高雙腿或肩上負(fù)重可增加難度。

          3.雙杠屈臂支撐──主要發(fā)展胸大肌下緣,以及肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

          做法:雙手握住雙杠屈臂使懸垂的身體盡量降低,然后用力伸直雙臂將身體撐起。也可以前后擺動身體借身體向前擺之力伸直雙臂,還可以身體負(fù)重物增加難度。

          4.仰臥飛鳥──主要練習(xí)胸大肌、三角肌、前鋸肌力量。

          做法:身體仰臥于條凳上,兩手分別持啞鈴或重物向兩側(cè)做飛鳥下降。肘可稍屈,充分展胸,然后兩臂向上做飛鳥伸直,反復(fù)進(jìn)行。

          5.杠鈴平推──主要練習(xí)三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌的力量。該項可練習(xí)出拳打擊的速度和力量,還可以練習(xí)身體動作的協(xié)調(diào)性。

          做法:兩腳呈小弓步前后分開20—30厘米,雙手握杠鈴于胸前快速用力向前上方推出拉回,反復(fù)進(jìn)行。注意動作要求快速而有節(jié)奏。

          6.仰臥啞鈴快速交替推──主要練習(xí)三角肌、胸大肌、肱三頭肌的力量。

          做法:仰臥于條凳上,雙手持啞鈴交替快速上推,反復(fù)進(jìn)行。

          7.俯臥(立)飛鳥──主要練習(xí)三角肌后束、斜方肌、大圓肌等后背肌群力量。

          做法:身體俯臥于條凳上(或上體俯立與地面平行),雙手持啞鈴向側(cè)做飛鳥動作。

          8.彎舉──主要練習(xí)肱二頭肌、肱肌、肱橈肌力量。

          做法:雙腿蹲馬步呈八字,自然分開兩腳,雙手與肩同寬反握杠鈴(也可以斜板將雙肘固定托起),然后屈臂將杠鈴舉至前胸。

          9.雙臂交叉環(huán)繞肱二頭肌屈伸──主要練習(xí)肱二頭肌、三角肌、斜方肌及前臂肌群力量。

          做法:兩腳呈自然分開站立,兩手各持杠鈴片交替交叉在胸前做屈伸環(huán)繞練習(xí)。

          10.直立頸后臂屈伸──主要練習(xí)肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

          做法:身體直立,雙腳自然分開,雙手持重物舉過頭頂伸直,上臂位于耳側(cè)不動,前臂向頸后側(cè)屈肘,使肱三頭肌充分拉長,然后用力收縮肱三頭肌上舉重物直至雙臂伸直。

          11.直立并握上拉──主要練習(xí)三角肌前束、中束、肩側(cè)斜方肌力量。

          做法:身體直立,雙腳自然分開,雙手并握(握距5厘米左右),手背朝前,手臂垂于大腿前,然后以上臂帶前臂兩肘向后上方提起,當(dāng)杠鈴升至鎖骨以上部位再徐徐放下。注意兩肘應(yīng)盡量向上抬,不要前后擺動身體借力。

          12.頸前頸后實力推──頸前主要練習(xí)三角肌前束,頸后主要練習(xí)三角肌中束、肱三頭肌、斜方肌、前鋸肌力量。

          做法:兩腳與肩同寬站立,兩手握距與肩同寬,握住杠鈴放在胸前(頸后),用力向上將杠鈴?fù)破鹬敝羶杀凵熘薄W⒁獠荒軘[動身體或屈膝蹬腿借力。

          13.高立翻──主要練習(xí)背闊肌、斜方肌、骶棘肌、肱二頭肌及伸髖肌群。

          做法:兩腳呈八字自然分開20厘米左右,雙手與肩同寬握住杠鈴,挺胸別腰蹲下,將杠鈴提至大腿中上部,迅猛地展體、蹬腿、聳肩、提肘、提踵發(fā)力將杠鈴拉至胸部,發(fā)力結(jié)尾時順勢將身體轉(zhuǎn)入杠鈴下并快速出肘翻腕把杠鈴放在胸前鎖骨上。

          14.速拉──主要練習(xí)背闊肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌等肌群的爆發(fā)力。

          做法:上拉動作與高立翻動作相同,只是不做翻手腕把杠鈴放在胸前的動作。握力不足可用拉帶助力(舉重運動上拉訓(xùn)練常用拉帶)。該項目比高翻能更快提高全身爆發(fā)力,只是重量大,對神經(jīng)刺激較深。

          15.爬拉──主要練習(xí)背闊肌、肱二頭肌、斜方肌、三角肌后束肌群的力量。

          做法:俯臥在爬拉凳上,兩手下垂握住杠鈴,然后發(fā)力將杠鈴拉起──放下,再重復(fù)。

          16.硬拉──主要練習(xí)骶棘肌、背闊肌、臀大肌、肱二頭肌及伸髖肌群力量。

          做法:兩腳自然八字分開蹲下,挺胸下腰,上體前屈,兩臂下垂握住杠鈴,然后發(fā)力拉起杠鈴至身體直立。

          17.單杠引體向上──主要練習(xí)背闊肌、肱二頭肌、胸大肌和背部肌群力量。

          做法:正握(也可以反握)單杠使身體懸垂,引體向上至下頜觸杠,也可在身上負(fù)重增加難度。

          18.山羊挺身──主要練習(xí)骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌及伸髖肌群的力量。

          做法:身體俯臥在山羊上,兩腳有人壓住固定或卡在物體上,兩手抱住后腦部或手持重物于頸后做體前屈,然后抬上體挺身起。注意起時眼要看前上方,頭向上抬。

          19.弓身──主要練習(xí)骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌的力量。

          做法:兩腳與肩同寬自然站立,雙手持杠鈴放在頸后肩上,挺胸收緊腰部,然后身體前屈至90度角左右(也可弓腰)伸直身體。

          20.負(fù)重體側(cè)屈──主要練習(xí)腹內(nèi)外斜肌、腹直肌、骶棘肌及體側(cè)肌群力量。

          做法:兩腳分開10厘米左右站立,身體向手持重物一側(cè)盡量彎屈──直立,反復(fù)做,然后再做對側(cè)。

          21.甩片──主要練習(xí)腹內(nèi)外斜肌、腹直肌、骶棘肌、胸大肌、背闊肌、前鋸肌、小臂肌群力量。該動作可鍛煉摔跤轉(zhuǎn)體橫向運動。

          做法:雙腳自然分開站立,雙手握住杠鈴片兩邊從肩的左邊甩向右前方做橫8字形交叉,又從右肩上向左邊甩出。

          22.仰臥起坐──主要練習(xí)腹直肌(屬下固定)、髂腰肌力量。

          做法:仰臥在腹肌板上或墊子上,固定住雙腳,雙手抱住頭部,也可以手持重物放在頭后,然后坐起。還可以墊高福鼎下肢的腹肌板增加難度。

          23.壘木舉腿──主要練習(xí)腹直肌、髂腰肌的力量(屬上固定)。

          做法:兩手握住壘木橫杠的上部,使身體下垂,然后收腹舉腿至90度角以上。

          24.頸后負(fù)重深蹲──主要練習(xí)股四頭肌、骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌和伸髖肌群力量。

          做法:兩腳呈八字自然分開,頸后負(fù)杠鈴?fù)π貏e腰下蹲──起立。

          25.頸后負(fù)重蹲跳──主要練習(xí)股四頭肌力量�?捎行г黾由⒋虻牡�、踹、快速前進(jìn)、后退和膝關(guān)節(jié)的力量。

          做法:肩負(fù)重兩腳自然分開屈膝半蹲,突然伸髖蹬腿提踵奮力向上跳起,落地時要注意屈膝有彈性地緩沖。

          散打運動的力量訓(xùn)練還可以根據(jù)實際專項訓(xùn)練的特點和力量需要,根據(jù)任務(wù)和現(xiàn)有的條件和器材設(shè)計各種練習(xí)力量的方法和動作。初期參加散打訓(xùn)練的運動員不但要學(xué)習(xí)專業(yè)技術(shù),而且還應(yīng)該將力量訓(xùn)練列入訓(xùn)練內(nèi)容。一般可以采用小重量、多次數(shù)、多組數(shù)的方法有效改善身體狀況,加固關(guān)節(jié)、韌帶,增加肌肉力量,為以后參加大運動量、大強度訓(xùn)練,適應(yīng)激烈打斗比賽,取得優(yōu)秀成績打下良好的基礎(chǔ)。

          二.散打運動員的心理素質(zhì)訓(xùn)練

          良好的心理素質(zhì)是散打運動員所必備的,也是克敵制勝的幾位重要的因素,有時可成為決定性因素。為了在大賽中發(fā)揮出運動員的潛力,比出風(fēng)格,比出水平,平時及賽前的心理訓(xùn)練時十分重要的。那么如何進(jìn)行心理素質(zhì)的訓(xùn)練呢?

          1.首先要培養(yǎng)運動員的勇敢精神,提倡不怕苦、不怕累,敢于勇往直前的作風(fēng)。散打項目本身是由拳法、腿法、摔法三大部分組成的,而每個部分均有一個承受被擊打和摔倒的問題。因此每個運動員均應(yīng)培養(yǎng)自己抗擊打能力和抗摔能力,如果在訓(xùn)練或比賽中一味退縮,不敢進(jìn)攻,是不可能成為一個優(yōu)秀的散打運動員的。要樹立必勝的信心,沒有信心就會導(dǎo)致運動員心理過程的紊亂,影響技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮,從而招致失敗。而主動、勇敢、頑強的意志品質(zhì),往往會使困難變?yōu)轫樌�,被動變�(yōu)橹鲃�,劣勢變�(yōu)閮?yōu)勢,從而獲取最后的勝利。“從難而言,從實戰(zhàn)需要出發(fā),進(jìn)行大運動量訓(xùn)練”的“三從一大”的訓(xùn)練原則是培養(yǎng)優(yōu)秀散打運動員的基本條件,這應(yīng)該貫徹訓(xùn)練始終。

          2.了解信息,明確任務(wù)。收集有關(guān)信息,包括國內(nèi)外的發(fā)展情況、對手所擅長的戰(zhàn)術(shù)特點,分析和研究對自己有利和不利的因素。然后根據(jù)本人的訓(xùn)練水平、體力來制訂訓(xùn)練和比賽方案。為了實現(xiàn)參賽方案,在賽前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備,預(yù)計在比賽中應(yīng)克服的障礙,這就要求運動員形成一種心理定勢,對這種大強度的比賽要在意志力和體力方面做好充分的準(zhǔn)備。

          3.激發(fā)良好的訓(xùn)練及比賽動機。

          運動員訓(xùn)練及比賽的動機是多種多樣的,有的是為名,有的是為利。教練員應(yīng)根據(jù)他們的特點因人制宜地進(jìn)行思想教育,要把他們的直接動機(爭冠軍、爭名次、爭金錢、找出路)引導(dǎo)到為集體爭光、為祖國榮譽爭光的社會動機上來,擺正個人和集體、個人和國家的關(guān)系。擺正了動機,那么運動員就會全力以赴投入到訓(xùn)練和比賽中去,就會發(fā)揮出自己的實際水平,如果在訓(xùn)練、比賽或平時生活中患得患失,那就將一事無成。

          4.制定切實可行的比賽計劃和完成任務(wù)的手段。計劃中要充分估計比賽條件和競爭的程度,要經(jīng)常采用模擬和實戰(zhàn)形式進(jìn)行訓(xùn)練,除計劃自己的行動外,還要注意對手的行動,以使在比賽中出其不意地戰(zhàn)勝對手。

          5.賽前要保持良好的心理狀態(tài)。賽前不合理的心理活動會使運動員過多地消耗能量,造成不必要的損失。賽前過多考慮比賽結(jié)果,會造成不必要的巨大的心理壓力,引起情緒波動。記者過多的采訪和言過其詞的預(yù)測會給運動員帶來不必要的興奮。

          6.隨時分析比賽信息,及時調(diào)整行動計劃。比賽開始后教練員和運動員應(yīng)及時了解比賽情況,觀察對手的行動特點,及時調(diào)整自己的計劃,彌補在準(zhǔn)備程度、戰(zhàn)略、戰(zhàn)術(shù)以及身體和意志品質(zhì)方面的不足,力爭達(dá)到計劃要求,以爭取勝利。

          7.保持比賽間隙的休息。保證比賽間隙休息對連續(xù)比賽的運動員極為重要,要盡量避免干擾,讓運動員處于放松狀態(tài),如需要指導(dǎo)應(yīng)簡單扼要,條件允許的話就予以放松按摩,適當(dāng)補充營養(yǎng)飲料,以便他們有充足的信心和充沛的體力投入到下面的比賽中去。

          有時比賽要持續(xù)數(shù)天,有時一天要打幾場比賽,對身體和意志要求極高,會使運動員在關(guān)鍵時刻感到體力和心理的能量不足。戰(zhàn)時應(yīng)進(jìn)行心理調(diào)節(jié),使運動員得到積極性休息,使比賽順利進(jìn)行。


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            散打常用訓(xùn)練方法

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              一、散打力量訓(xùn)練

              散打運動中的力量訓(xùn)練是散打訓(xùn)練的重要的組成部分。為了搞好訓(xùn)練,除了要掌握必備的理論知識外,還要熟練地掌握和運用人體各部位訓(xùn)練的方法和動作。要學(xué)會利用現(xiàn)有的各種條件和器械,根據(jù)當(dāng)前的任務(wù),精選自己所需要的項目,排列組合成各種訓(xùn)練模式,用比較少的成本,去爭取較多的成果。現(xiàn)把訓(xùn)練中常用的專項力量素質(zhì)訓(xùn)練的項目和做法介紹如下:

              1.臥推──主要發(fā)展胸大肌、三角肌、肱三頭肌的力量。窄握距臥推重點發(fā)展肱三頭肌;上斜板臥推可重點發(fā)展胸大肌上束力量。

              做法:仰臥在臥推架上,雙手握臥距大于肩20厘米,兩臂持杠鈴伸直,將杠鈴下降至胸部,然后將杠鈴?fù)破�。競握距大于肩�?0厘米;窄握距小于30厘米;上斜板臥推應(yīng)與地面成30—45度角左右。

              2.仰臥撐──主要發(fā)展胸大肌、肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

              做法:身體前俯,雙手握住俯臥撐架上或平地。兩臂與肩同寬或稍寬于肩,屈肘下降身體,然后用力伸直雙臂將身體撐起。墊高雙手可省力減小難度;墊高雙腿或肩上負(fù)重可增加難度。

              3.雙杠屈臂支撐──主要發(fā)展胸大肌下緣,以及肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

              做法:雙手握住雙杠屈臂使懸垂的身體盡量降低,然后用力伸直雙臂將身體撐起。也可以前后擺動身體借身體向前擺之力伸直雙臂,還可以身體負(fù)重物增加難度。

              4.仰臥飛鳥──主要練習(xí)胸大肌、三角肌、前鋸肌力量。

              做法:身體仰臥于條凳上,兩手分別持啞鈴或重物向兩側(cè)做飛鳥下降。肘可稍屈,充分展胸,然后兩臂向上做飛鳥伸直,反復(fù)進(jìn)行。

              5.杠鈴平推──主要練習(xí)三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌的力量。該項可練習(xí)出拳打擊的速度和力量,還可以練習(xí)身體動作的協(xié)調(diào)性。

              做法:兩腳呈小弓步前后分開20—30厘米,雙手握杠鈴于胸前快速用力向前上方推出拉回,反復(fù)進(jìn)行。注意動作要求快速而有節(jié)奏。

              6.仰臥啞鈴快速交替推──主要練習(xí)三角肌、胸大肌、肱三頭肌的力量。

              做法:仰臥于條凳上,雙手持啞鈴交替快速上推,反復(fù)進(jìn)行。

              7.俯臥(立)飛鳥──主要練習(xí)三角肌后束、斜方肌、大圓肌等后背肌群力量。

              做法:身體俯臥于條凳上(或上體俯立與地面平行),雙手持啞鈴向側(cè)做飛鳥動作。

              8.彎舉──主要練習(xí)肱二頭肌、肱肌、肱橈肌力量。

              做法:雙腿蹲馬步呈八字,自然分開兩腳,雙手與肩同寬反握杠鈴(也可以斜板將雙肘固定托起),然后屈臂將杠鈴舉至前胸。

              9.雙臂交叉環(huán)繞肱二頭肌屈伸──主要練習(xí)肱二頭肌、三角肌、斜方肌及前臂肌群力量。

              做法:兩腳呈自然分開站立,兩手各持杠鈴片交替交叉在胸前做屈伸環(huán)繞練習(xí)。

              10.直立頸后臂屈伸──主要練習(xí)肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

              做法:身體直立,雙腳自然分開,雙手持重物舉過頭頂伸直,上臂位于耳側(cè)不動,前臂向頸后側(cè)屈肘,使肱三頭肌充分拉長,然后用力收縮肱三頭肌上舉重物直至雙臂伸直。

              11.直立并握上拉──主要練習(xí)三角肌前束、中束、肩側(cè)斜方肌力量。

              做法:身體直立,雙腳自然分開,雙手并握(握距5厘米左右),手背朝前,手臂垂于大腿前,然后以上臂帶前臂兩肘向后上方提起,當(dāng)杠鈴升至鎖骨以上部位再徐徐放下。注意兩肘應(yīng)盡量向上抬,不要前后擺動身體借力。

              12.頸前頸后實力推──頸前主要練習(xí)三角肌前束,頸后主要練習(xí)三角肌中束、肱三頭肌、斜方肌、前鋸肌力量。

              做法:兩腳與肩同寬站立,兩手握距與肩同寬,握住杠鈴放在胸前(頸后),用力向上將杠鈴?fù)破鹬敝羶杀凵熘薄W⒁獠荒軘[動身體或屈膝蹬腿借力。

              13.高立翻──主要練習(xí)背闊肌、斜方肌、骶棘肌、肱二頭肌及伸髖肌群。

              做法:兩腳呈八字自然分開20厘米左右,雙手與肩同寬握住杠鈴,挺胸別腰蹲下,將杠鈴提至大腿中上部,迅猛地展體、蹬腿、聳肩、提肘、提踵發(fā)力將杠鈴拉至胸部,發(fā)力結(jié)尾時順勢將身體轉(zhuǎn)入杠鈴下并快速出肘翻腕把杠鈴放在胸前鎖骨上。

              14.速拉──主要練習(xí)背闊肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌等肌群的爆發(fā)力。

              做法:上拉動作與高立翻動作相同,只是不做翻手腕把杠鈴放在胸前的動作。握力不足可用拉帶助力(舉重運動上拉訓(xùn)練常用拉帶)。該項目比高翻能更快提高全身爆發(fā)力,只是重量大,對神經(jīng)刺激較深。

              15.爬拉──主要練習(xí)背闊肌、肱二頭肌、斜方肌、三角肌后束肌群的力量。

              做法:俯臥在爬拉凳上,兩手下垂握住杠鈴,然后發(fā)力將杠鈴拉起──放下,再重復(fù)。

              16.硬拉──主要練習(xí)骶棘肌、背闊肌、臀大肌、肱二頭肌及伸髖肌群力量。

              做法:兩腳自然八字分開蹲下,挺胸下腰,上體前屈,兩臂下垂握住杠鈴,然后發(fā)力拉起杠鈴至身體直立。

              17.單杠引體向上──主要練習(xí)背闊肌、肱二頭肌、胸大肌和背部肌群力量。

              做法:正握(也可以反握)單杠使身體懸垂,引體向上至下頜觸杠,也可在身上負(fù)重增加難度。

              18.山羊挺身──主要練習(xí)骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌及伸髖肌群的力量。

              做法:身體俯臥在山羊上,兩腳有人壓住固定或卡在物體上,兩手抱住后腦部或手持重物于頸后做體前屈,然后抬上體挺身起。注意起時眼要看前上方,頭向上抬。

              19.弓身──主要練習(xí)骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌的力量。

              做法:兩腳與肩同寬自然站立,雙手持杠鈴放在頸后肩上,挺胸收緊腰部,然后身體前屈至90度角左右(也可弓腰)伸直身體。

              20.負(fù)重體側(cè)屈──主要練習(xí)腹內(nèi)外斜肌、腹直肌、骶棘肌及體側(cè)肌群力量。

              做法:兩腳分開10厘米左右站立,身體向手持重物一側(cè)盡量彎屈──直立,反復(fù)做,然后再做對側(cè)。

              21.甩片──主要練習(xí)腹內(nèi)外斜肌、腹直肌、骶棘肌、胸大肌、背闊肌、前鋸肌、小臂肌群力量。該動作可鍛煉摔跤轉(zhuǎn)體橫向運動。

              做法:雙腳自然分開站立,雙手握住杠鈴片兩邊從肩的左邊甩向右前方做橫8字形交叉,又從右肩上向左邊甩出。

              22.仰臥起坐──主要練習(xí)腹直肌(屬下固定)、髂腰肌力量。

              做法:仰臥在腹肌板上或墊子上,固定住雙腳,雙手抱住頭部,也可以手持重物放在頭后,然后坐起。還可以墊高福鼎下肢的腹肌板增加難度。

              23.壘木舉腿──主要練習(xí)腹直肌、髂腰肌的力量(屬上固定)。

              做法:兩手握住壘木橫杠的上部,使身體下垂,然后收腹舉腿至90度角以上。

              24.頸后負(fù)重深蹲──主要練習(xí)股四頭肌、骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌和伸髖肌群力量。

              做法:兩腳呈八字自然分開,頸后負(fù)杠鈴?fù)π貏e腰下蹲──起立。

              25.頸后負(fù)重蹲跳──主要練習(xí)股四頭肌力量�?捎行г黾由⒋虻牡�、踹、快速前進(jìn)、后退和膝關(guān)節(jié)的力量。

              做法:肩負(fù)重兩腳自然分開屈膝半蹲,突然伸髖蹬腿提踵奮力向上跳起,落地時要注意屈膝有彈性地緩沖。

              散打運動的力量訓(xùn)練還可以根據(jù)實際專項訓(xùn)練的特點和力量需要,根據(jù)任務(wù)和現(xiàn)有的條件和器材設(shè)計各種練習(xí)力量的方法和動作。初期參加散打訓(xùn)練的運動員不但要學(xué)習(xí)專業(yè)技術(shù),而且還應(yīng)該將力量訓(xùn)練列入訓(xùn)練內(nèi)容。一般可以采用小重量、多次數(shù)、多組數(shù)的方法有效改善身體狀況,加固關(guān)節(jié)、韌帶,增加肌肉力量,為以后參加大運動量、大強度訓(xùn)練,適應(yīng)激烈打斗比賽,取得優(yōu)秀成績打下良好的基礎(chǔ)。

              二.散打運動員的心理素質(zhì)訓(xùn)練

              良好的心理素質(zhì)是散打運動員所必備的,也是克敵制勝的幾位重要的因素,有時可成為決定性因素。為了在大賽中發(fā)揮出運動員的潛力,比出風(fēng)格,比出水平,平時及賽前的心理訓(xùn)練時十分重要的。那么如何進(jìn)行心理素質(zhì)的訓(xùn)練呢?

              1.首先要培養(yǎng)運動員的勇敢精神,提倡不怕苦、不怕累,敢于勇往直前的作風(fēng)。散打項目本身是由拳法、腿法、摔法三大部分組成的,而每個部分均有一個承受被擊打和摔倒的問題。因此每個運動員均應(yīng)培養(yǎng)自己抗擊打能力和抗摔能力,如果在訓(xùn)練或比賽中一味退縮,不敢進(jìn)攻,是不可能成為一個優(yōu)秀的散打運動員的。要樹立必勝的信心,沒有信心就會導(dǎo)致運動員心理過程的紊亂,影響技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮,從而招致失敗。而主動、勇敢、頑強的意志品質(zhì),往往會使困難變?yōu)轫樌�,被動變�(yōu)橹鲃�,劣勢變�(yōu)閮?yōu)勢,從而獲取最后的勝利。“從難而言,從實戰(zhàn)需要出發(fā),進(jìn)行大運動量訓(xùn)練”的“三從一大”的訓(xùn)練原則是培養(yǎng)優(yōu)秀散打運動員的基本條件,這應(yīng)該貫徹訓(xùn)練始終。

              2.了解信息,明確任務(wù)。收集有關(guān)信息,包括國內(nèi)外的發(fā)展情況、對手所擅長的戰(zhàn)術(shù)特點,分析和研究對自己有利和不利的因素。然后根據(jù)本人的訓(xùn)練水平、體力來制訂訓(xùn)練和比賽方案。為了實現(xiàn)參賽方案,在賽前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備,預(yù)計在比賽中應(yīng)克服的障礙,這就要求運動員形成一種心理定勢,對這種大強度的比賽要在意志力和體力方面做好充分的準(zhǔn)備。

              3.激發(fā)良好的訓(xùn)練及比賽動機。

              運動員訓(xùn)練及比賽的動機是多種多樣的,有的是為名,有的是為利。教練員應(yīng)根據(jù)他們的特點因人制宜地進(jìn)行思想教育,要把他們的直接動機(爭冠軍、爭名次、爭金錢、找出路)引導(dǎo)到為集體爭光、為祖國榮譽爭光的社會動機上來,擺正個人和集體、個人和國家的關(guān)系。擺正了動機,那么運動員就會全力以赴投入到訓(xùn)練和比賽中去,就會發(fā)揮出自己的實際水平,如果在訓(xùn)練、比賽或平時生活中患得患失,那就將一事無成。

              4.制定切實可行的比賽計劃和完成任務(wù)的手段。計劃中要充分估計比賽條件和競爭的程度,要經(jīng)常采用模擬和實戰(zhàn)形式進(jìn)行訓(xùn)練,除計劃自己的行動外,還要注意對手的行動,以使在比賽中出其不意地戰(zhàn)勝對手。

              5.賽前要保持良好的心理狀態(tài)。賽前不合理的心理活動會使運動員過多地消耗能量,造成不必要的損失。賽前過多考慮比賽結(jié)果,會造成不必要的巨大的心理壓力,引起情緒波動。記者過多的采訪和言過其詞的預(yù)測會給運動員帶來不必要的興奮。

              6.隨時分析比賽信息,及時調(diào)整行動計劃。比賽開始后教練員和運動員應(yīng)及時了解比賽情況,觀察對手的行動特點,及時調(diào)整自己的計劃,彌補在準(zhǔn)備程度、戰(zhàn)略、戰(zhàn)術(shù)以及身體和意志品質(zhì)方面的不足,力爭達(dá)到計劃要求,以爭取勝利。

              7.保持比賽間隙的休息。保證比賽間隙休息對連續(xù)比賽的運動員極為重要,要盡量避免干擾,讓運動員處于放松狀態(tài),如需要指導(dǎo)應(yīng)簡單扼要,條件允許的話就予以放松按摩,適當(dāng)補充營養(yǎng)飲料,以便他們有充足的信心和充沛的體力投入到下面的比賽中去。

              有時比賽要持續(xù)數(shù)天,有時一天要打幾場比賽,對身體和意志要求極高,會使運動員在關(guān)鍵時刻感到體力和心理的能量不足。戰(zhàn)時應(yīng)進(jìn)行心理調(diào)節(jié),使運動員得到積極性休息,使比賽順利進(jìn)行。