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      2. 最新男生健身五種技巧方法

        時(shí)間:2024-08-02 08:45:22 健身培訓(xùn) 我要投稿
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        最新男生健身五種技巧方法

          對于健身不僅有強(qiáng)健的身體,還可以緩解疲勞釋放壓力,那么男生在健身的過程中需要用到哪些健身技巧呢?下文是小編為大家分享男生健身五種技巧方法,望對大家有所幫助。

        最新男生健身五種技巧方法

          一、肌肉放松的作用

          1、增長肌肉力量,促進(jìn)肌肉發(fā)展

          肌肉力量來源于完成動(dòng)作時(shí)各肌群收縮的合力,各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松,主動(dòng)肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。從生理學(xué)方面分析,肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進(jìn)行的,當(dāng)主動(dòng)肌收縮用力時(shí),對抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結(jié)束后,在下次收縮前應(yīng)有一個(gè)放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮,不能很好地放松舒張,則對肌肉的刺激就不易達(dá)到較深層次,也就不能有效發(fā)揮人體的運(yùn)動(dòng)潛能。

          2、減緩疲勞,避免運(yùn)動(dòng)損傷

          緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管,影響血液流動(dòng)。肌肉一旦放松,則會大大改善血液循環(huán)條件,使血液流動(dòng)比肌緊張時(shí)提高十倍多,降低血乳酸含量,對減緩疲勞和避免運(yùn)動(dòng)損傷有重要作用。

          3、改善動(dòng)作協(xié)調(diào)性

          運(yùn)動(dòng)過程中的有關(guān)刺激會使人產(chǎn)生較重的心理負(fù)荷,必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機(jī)會,才能更好地調(diào)控肌肉運(yùn)動(dòng)。對初學(xué)者來說,肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性,使動(dòng)作經(jīng)濟(jì),輕松自如,具有良好的節(jié)奏感,從而加快動(dòng)作的學(xué)習(xí)過程。

          二、提高肌肉放松能力的方法

          1、通過準(zhǔn)備活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力

          準(zhǔn)備活動(dòng)要重視柔韌性練習(xí),通過對肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸,逐步提高其靈活性。

          2、通過選擇動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力

          多樣化的動(dòng)作既能提高訓(xùn)練興趣,又能全面發(fā)展肌肉。

          (l)遠(yuǎn)近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運(yùn)動(dòng),其中一骨的位置相對固定,另一骨相對移動(dòng)。固定點(diǎn)在近側(cè)時(shí)叫近固定,如臥推時(shí)胸大肌就是近固定;固定點(diǎn)在遠(yuǎn)側(cè)時(shí)叫遠(yuǎn)固定,如俯臥撐時(shí)胸大肌就是遠(yuǎn)固定。選擇動(dòng)作時(shí),為提高肌肉的放松能力,可以遠(yuǎn)近結(jié)合,如將引體向上與滑輪下拉一起練,臥推與俯臥撐一起練,等等。

          (2)屈伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強(qiáng),有效地提高肌肉的放松能力。

          拮抗肌(功能相反的肌肉,如肱二頭肌和肱三頭肌,胸肌和背闊肌,三角肌前束和后束,股二頭肌和股四頭肌等)。

          3、通過動(dòng)作練習(xí)培養(yǎng)肌肉的放松能力

          肌肉的放松能力與控制動(dòng)作的能力相關(guān)。因此在訓(xùn)練中要學(xué)會隨心所欲地控制動(dòng)作。

          (1)明暗結(jié)合。「明」指形式上在做動(dòng)作,「暗」指自我暗示,默念。練習(xí)中體會「肌肉掛在骨上」的感覺,深呼吸,調(diào)整精神狀態(tài),使動(dòng)作與想像相結(jié)合。

          (2)快慢結(jié)合。緩慢地做動(dòng)作,可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等,并注意體會動(dòng)作的細(xì)節(jié)及差異。比如,啞鈴旋內(nèi)彎舉,旋與不旋就有很大的區(qū)別。

          (3)動(dòng)靜結(jié)合。靜力收縮與動(dòng)力收縮相結(jié)合,向心收縮與離心收縮相結(jié)合。

          (4)輕重結(jié)合。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運(yùn)動(dòng)的變化,注意主體用力的意識,達(dá)到舉輕若重、舉重若輕之效果。

          (5)長短結(jié)合。在講究動(dòng)作徹底性的同時(shí),有意識地練練半程動(dòng)作,讓動(dòng)作的幅度有所變化,全程動(dòng)作和半程動(dòng)作相結(jié)合。

          (6)伸縮結(jié)合。組間間歇時(shí),將所練的肌肉適度拉伸,使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時(shí)的松弛和恢復(fù)。

          4、通過整理活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力

          訓(xùn)練結(jié)束后,要認(rèn)真做放松整理活動(dòng),特別是按摩,以促進(jìn)肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)張,加速血液循環(huán),改善肌肉營養(yǎng)狀況,消除疲勞,加速肌肉放松。有條件的可洗個(gè)溫水澡,促進(jìn)肌肉新陳代謝,使神經(jīng)系統(tǒng)抑制過程更完善,有利于肌肉放松。

          5、通過造型動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力

          方法一:隨意將某部分肌肉緊張收縮,使肢體某部位維持在一定位置,緊張5秒鐘,然后使這部分肌肉完全放松,讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變,有意識讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松;主動(dòng)使各部肌肉輪流緊張放松,體會肌肉緊張放松的感覺。

          方法二:由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放松,鍛煉大腦皮層對肌肉主動(dòng)隨意放松的指揮能力。

          方法三:經(jīng)常練規(guī)定動(dòng)作和自選動(dòng)作,即使不準(zhǔn)備參加比賽。因?yàn)樵煨褪菍W(xué)會調(diào)控肌肉的最佳方法,而不僅是擺幾個(gè)姿勢。有時(shí)也不妨創(chuàng)造幾個(gè)別出心裁的造型動(dòng)作。

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            最新男生健身五種技巧方法

              對于健身不僅有強(qiáng)健的身體,還可以緩解疲勞釋放壓力,那么男生在健身的過程中需要用到哪些健身技巧呢?下文是小編為大家分享男生健身五種技巧方法,望對大家有所幫助。

            最新男生健身五種技巧方法

              一、肌肉放松的作用

              1、增長肌肉力量,促進(jìn)肌肉發(fā)展

              肌肉力量來源于完成動(dòng)作時(shí)各肌群收縮的合力,各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松,主動(dòng)肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。從生理學(xué)方面分析,肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進(jìn)行的,當(dāng)主動(dòng)肌收縮用力時(shí),對抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結(jié)束后,在下次收縮前應(yīng)有一個(gè)放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮,不能很好地放松舒張,則對肌肉的刺激就不易達(dá)到較深層次,也就不能有效發(fā)揮人體的運(yùn)動(dòng)潛能。

              2、減緩疲勞,避免運(yùn)動(dòng)損傷

              緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管,影響血液流動(dòng)。肌肉一旦放松,則會大大改善血液循環(huán)條件,使血液流動(dòng)比肌緊張時(shí)提高十倍多,降低血乳酸含量,對減緩疲勞和避免運(yùn)動(dòng)損傷有重要作用。

              3、改善動(dòng)作協(xié)調(diào)性

              運(yùn)動(dòng)過程中的有關(guān)刺激會使人產(chǎn)生較重的心理負(fù)荷,必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機(jī)會,才能更好地調(diào)控肌肉運(yùn)動(dòng)。對初學(xué)者來說,肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性,使動(dòng)作經(jīng)濟(jì),輕松自如,具有良好的節(jié)奏感,從而加快動(dòng)作的學(xué)習(xí)過程。

              二、提高肌肉放松能力的方法

              1、通過準(zhǔn)備活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力

              準(zhǔn)備活動(dòng)要重視柔韌性練習(xí),通過對肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸,逐步提高其靈活性。

              2、通過選擇動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力

              多樣化的動(dòng)作既能提高訓(xùn)練興趣,又能全面發(fā)展肌肉。

              (l)遠(yuǎn)近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運(yùn)動(dòng),其中一骨的位置相對固定,另一骨相對移動(dòng)。固定點(diǎn)在近側(cè)時(shí)叫近固定,如臥推時(shí)胸大肌就是近固定;固定點(diǎn)在遠(yuǎn)側(cè)時(shí)叫遠(yuǎn)固定,如俯臥撐時(shí)胸大肌就是遠(yuǎn)固定。選擇動(dòng)作時(shí),為提高肌肉的放松能力,可以遠(yuǎn)近結(jié)合,如將引體向上與滑輪下拉一起練,臥推與俯臥撐一起練,等等。

              (2)屈伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強(qiáng),有效地提高肌肉的放松能力。

              拮抗肌(功能相反的肌肉,如肱二頭肌和肱三頭肌,胸肌和背闊肌,三角肌前束和后束,股二頭肌和股四頭肌等)。

              3、通過動(dòng)作練習(xí)培養(yǎng)肌肉的放松能力

              肌肉的放松能力與控制動(dòng)作的能力相關(guān)。因此在訓(xùn)練中要學(xué)會隨心所欲地控制動(dòng)作。

              (1)明暗結(jié)合。「明」指形式上在做動(dòng)作,「暗」指自我暗示,默念。練習(xí)中體會「肌肉掛在骨上」的感覺,深呼吸,調(diào)整精神狀態(tài),使動(dòng)作與想像相結(jié)合。

              (2)快慢結(jié)合。緩慢地做動(dòng)作,可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等,并注意體會動(dòng)作的細(xì)節(jié)及差異。比如,啞鈴旋內(nèi)彎舉,旋與不旋就有很大的區(qū)別。

              (3)動(dòng)靜結(jié)合。靜力收縮與動(dòng)力收縮相結(jié)合,向心收縮與離心收縮相結(jié)合。

              (4)輕重結(jié)合。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運(yùn)動(dòng)的變化,注意主體用力的意識,達(dá)到舉輕若重、舉重若輕之效果。

              (5)長短結(jié)合。在講究動(dòng)作徹底性的同時(shí),有意識地練練半程動(dòng)作,讓動(dòng)作的幅度有所變化,全程動(dòng)作和半程動(dòng)作相結(jié)合。

              (6)伸縮結(jié)合。組間間歇時(shí),將所練的肌肉適度拉伸,使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時(shí)的松弛和恢復(fù)。

              4、通過整理活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力

              訓(xùn)練結(jié)束后,要認(rèn)真做放松整理活動(dòng),特別是按摩,以促進(jìn)肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)張,加速血液循環(huán),改善肌肉營養(yǎng)狀況,消除疲勞,加速肌肉放松。有條件的可洗個(gè)溫水澡,促進(jìn)肌肉新陳代謝,使神經(jīng)系統(tǒng)抑制過程更完善,有利于肌肉放松。

              5、通過造型動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力

              方法一:隨意將某部分肌肉緊張收縮,使肢體某部位維持在一定位置,緊張5秒鐘,然后使這部分肌肉完全放松,讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變,有意識讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松;主動(dòng)使各部肌肉輪流緊張放松,體會肌肉緊張放松的感覺。

              方法二:由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放松,鍛煉大腦皮層對肌肉主動(dòng)隨意放松的指揮能力。

              方法三:經(jīng)常練規(guī)定動(dòng)作和自選動(dòng)作,即使不準(zhǔn)備參加比賽。因?yàn)樵煨褪菍W(xué)會調(diào)控肌肉的最佳方法,而不僅是擺幾個(gè)姿勢。有時(shí)也不妨創(chuàng)造幾個(gè)別出心裁的造型動(dòng)作。