胖子健身鍛煉計劃

2017胖子健身鍛煉計劃

　　身材寬大的朋友們，如果想變成苗條的身材，那么跟著小編一起閱讀下文的的健身計劃，望對大家有所幫助。

　　周一：

　　1、熱身：跑步30分鐘，4公里(8公里/小時)

　　2、器械練習：胸，肱三頭肌

　　A：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 (配重60公斤)

　　B：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 (配重40公斤)

　　C：上斜啞鈴推舉 胸大肌 15次/組*4 (配重30公斤)

　　D：仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次/組*4 (配重10公斤)

　　E：繩索下拉 肱三頭肌 15次/組*4 (配重35公斤)

　　F：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　3、跑步機走步： 60分鐘 (6公里/小時*6度坡)

　　4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　周二：

　　1、熱身：跑步30分鐘，4公里(8公里/小時)

　　2、器械練習：背，肱二頭肌

　　A： 硬拉 背 15次/組*4 (配重40公斤)

　　B： 助力引體向上 背 15次/組*4 (配重20公斤)

　　C： 坐姿拉背 背 15次/組*4 (配重20公斤)

　　D： 單臂俯身劃船 肱二頭肌 15次/組*4 (配重15公斤)

　　E： 肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 (配重25公斤)

　　F： 托臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 (配重10公斤)

　　G： 腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　3、跑步機走步： 60分鐘 (6公里/小時*6度坡)

　　4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　周三：

　　1、熱身：跑步30分鐘，4公里(8公里/小時)

　　2、器械練習：肩，腿

　　A：坐姿啞鈴推舉 三角肌 15次/組*4 (配重30公斤)

　　B：站姿劃船 三角肌 15次/組*4 (配重30公斤)

　　C：站姿側平舉 三角肌 15次/組*4 (配重10公斤)

　　D：俯身劃船 三角肌 15次/組*4 (配重30公斤)

　　E：史密斯杠蹲舉 大腿 15次/組*4 (配重40公斤)

　　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/組*4 (配重50公斤)

　　G：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　3、跑步機走步： 60分鐘 (6公里/小時*6度坡)

　　4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　周四：重復周一訓練內容

　　周五：重復周二訓練內容

　　周六：重復周三訓練內容

　　周日：放松休息

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