啞鈴凳的健身的方法

啞鈴凳的健身的方法

　　導(dǎo)語：小腹平坦是許多人一輩子的夢(mèng)想，因?yàn)橛衅教沟男「古�生就可以穿許多性感的衣服，男生不會(huì)讓人感到老態(tài)臃腫，而健腹板正是針對(duì)腹部訓(xùn)練而設(shè)計(jì)的，讓您用正確的方式、事半功倍的效果讓您的小腹平坦，只要您從現(xiàn)在開始每天15分鐘，持續(xù)不斷的使用，您的夢(mèng)想很快就可以實(shí)現(xiàn)了！

　　一、腹肌練習(xí)

　　練習(xí)部位：腹直肌、斜腹肌

　　椅子姿勢(shì)：平放

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)，而非頭帶領(lǐng)肋骨運(yùn)動(dòng)；

　　2、頸部保持正常姿勢(shì)；

　　3、緩慢移動(dòng)；

　　4、呼氣時(shí)上抬，吸氣時(shí)向下，均勻呼吸。

　　起始動(dòng)作：

　　1、如圖所示，雙手抓緊啞鈴；

　　2、平躺于椅上，緊握啞鈴置于胸部；

　　3、如圖所示，雙腳放在滾輪墊后面；

　　4、下背平躺或成正常弧度。

　　動(dòng)作：

　　1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身；

　　2、頸部，臀部保持不動(dòng)，盡可能地起身；

　　3、完全曲起時(shí)，下背不應(yīng)離開椅面；

　　4、練習(xí)中，腹部肌肉始終緊繃，重復(fù)練習(xí)，緩慢還原。

　　二、反向卷腹練習(xí)

　　練習(xí)部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

　　椅子姿勢(shì)：平放

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、起身前收腹；

　　2、膝蓋，臀部靜止不動(dòng)；

　　3、呼氣時(shí)上抬，吸氣時(shí)向下，均勻呼吸；

　　4、下肢盡可能地向上曲起；

　　5、臀部彎曲隨要求的難度而定；

　　6、初學(xué)者應(yīng)完全曲腿，靠近腹部。

　　起始動(dòng)作：

　　1、背部及頭部平躺在椅上；

　　2、完全彎曲膝蓋；

　　3、確定位置并在鍛煉過程中維持不變；

　　4、雙手向后伸，握住頭部旁的椅子；

　　5、放松頸部。

　　動(dòng)作：

　　1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲；

　　2、勿用腿借力，盡可能地向上撅起，勿靠近肩胛；

　　3、緩慢重復(fù)動(dòng)作，漸漸還原，勿放松。

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