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      2. 啞鈴臂肌鍛煉方法

        時間:2024-10-30 14:27:48 健身培訓 我要投稿
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        啞鈴臂肌鍛煉方法

          有些朋友可能很想鍛煉手臂肌肉和手臂力量。那么鍛煉手臂肌肉和手臂力量有哪些啞鈴鍛煉方法呢?下面請看小編分享的啞鈴臂肌鍛煉方法!

          一、站立彎舉練習

          練習部位:二頭肌,其他肘部屈肌

          動作要領

          1、手肘位于身體兩側;

          2、手腕挺直;

          3、背部肌肉挺直,提臀。

          起始動作

          1、雙手緊握啞鈴,手心向前;

          2、雙臂夾肩站立,挺胸,收腹,提臀。

          動作

          1、先向前,接著向上貼近肩膀,直至上臂完全停止不動;

          2、重復動作,緩慢還原。

          二、集中彎舉練習

          練習部位:二頭肌及其他肘部屈肌

          椅子姿勢:平躺

          動作要領

          1、手臂伸縮時,上肢保持穩定不動;

          2、手腕挺直不變;

          3、挺胸,繃緊背部肌肉,提臀,稍成弧形。

          起始動作

          1、坐于椅子一側,雙腳平放于地,腳間距離稍比肩寬;

          2、緊握啞鈴,上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側;

          3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲,緊繃二頭肌。

          動作

          1、上臂,肩胛靜止不動,小臂向上臂收縮;

          2、二頭肌緊繃不松,緩慢還原。

          三、上斜仰臥彎舉練習

          練習部位:二頭肌及其他肘部屈肌

          椅子姿勢:45度傾斜

          動作要領

          1、始終繃緊二頭肌,勿讓手臂全部伸開;

          2、手腕挺直;

          3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。

          起始動作

          1、坐于躺椅上,雙手緊握啞鈴,雙腳平放于地;

          2、緊繃二頭肌,肘部稍曲,抓緊啞鈴;

          3、挺胸,收腹。

          動作

          1、小臂向上彎曲,上臂,肩胛穩定不動;

          2、繃緊二頭肌肉,緩慢還原。

          四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習

          練習部位:二頭肌及其他肘部屈肌

          椅子姿勢:60度傾斜

          動作要領

          1、肘部彎曲時上肢靜止不動;

          2、手腕挺直;

          3、挺胸,背部肌肉緊繃,下背稍成弧形;

          4、手臂平伸,然后慢慢挺起;

          5、腳間距離稍比肩寬。

          起始動作

          1、一手緊握啞鈴,手臂緊靠椅子傾斜的上半部;

          2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起,二頭肌始終繃緊;

          3、另一只手臂應放于椅子和上臂之間;

          4、腰椎平伸。

          動作

          1、小臂向上臂曲起,同時上臂與肩胛應完全穩定不動;

          2、二頭肌始終緊繃,緩慢還原。

          五、三頭肌高位伸展練習

          練習部位:三頭肌

          動作要領

          1、兩腳分立,與肩同寬,雙膝稍彎;

          2、挺胸,兩肩夾緊,提臀,稍成弧形;

          3、上臂,肩膀靜止不動,手腕挺直;

          4、運動三頭肌始終緊繃,用力支撐。

          起始動作

          1、雙腳分立,與肩同寬,兩膝稍彎;

          2、雙手同時抓緊一只啞鈴;

          3、豎起手臂,伸過頭頂,雙肘彎曲成90度。

          動作

          1、上臂保持穩定,肘部成弧形向上伸直,高過頭頂;

          2、手臂完全伸直后,靜止不動,彎曲手臂膀,緩慢還原,肌肉始終不得松弛。

          六、三頭肌后方伸展練習

          練習部位:三頭肌

          椅子姿勢:平躺

          動作要領

          1、脊椎平伸;

          2、練習中一臂緊貼身體,手腕始終挺直;

          3、始終繃緊三頭肌,掌控整個動作。

          起始動作

          1、單腿跪于椅上,彎腰,一手撐在椅上;

          2、一只手臂支撐上身,一只手抓緊啞鈴,手心向內;

          3、握啞鈴的手的上臂彎曲,與地面平行。

          動作

          1、挺直肘部,上臂靜止不動;

          2、手臂完全伸直時,緩慢還原。

          七、仰臥臂屈伸練習

          練習部位:三頭肌

          椅子姿勢:平放

          動作要領

          1、上臂靜止勿動;

          2、手腕挺直;

          3、練習中,三頭肌肉始終繃緊,控制動作;

          4、膝蓋彎曲,腳平放于地。

          起始動作

          1、頭枕椅子,平躺;

          2、雙手緊握啞鈴,手臂上抬,直至肘部向上,雙手緊握啞鈴正好越過頭頂;

          3、挺胸,雙肩夾緊;

          4、下背稍稍呈弧形。

          動作

          1、上臂靜止不動,雙手成弧形向上舉起;

          2、雙肘動作若不協調,立即終止;

          3、重復動作,緩慢還原。

          八、錘式彎舉練習

          練習部位:二頭肌、肱橈肌以及肱肌

          動作要領

          1、練習中上臂靜止不動,手腕伸直;

          2、挺胸,直背,提臀。

          起始動作

          1、兩腳分立,與肩同寬,膝蓋稍微彎曲;

          2、雙手緊握啞鈴,手心向內相對;

          3、臀部,后背,膝蓋均應穩定不動。

          動作

          1、手握啞鈴先向前,接著向上、向內往肩部轉動,上臂完全靜止不動;

          2、勿轉動小臂,手心向內;

          3、慢慢還原。

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            啞鈴臂肌鍛煉方法

              有些朋友可能很想鍛煉手臂肌肉和手臂力量。那么鍛煉手臂肌肉和手臂力量有哪些啞鈴鍛煉方法呢?下面請看小編分享的啞鈴臂肌鍛煉方法!

              一、站立彎舉練習

              練習部位:二頭肌,其他肘部屈肌

              動作要領

              1、手肘位于身體兩側;

              2、手腕挺直;

              3、背部肌肉挺直,提臀。

              起始動作

              1、雙手緊握啞鈴,手心向前;

              2、雙臂夾肩站立,挺胸,收腹,提臀。

              動作

              1、先向前,接著向上貼近肩膀,直至上臂完全停止不動;

              2、重復動作,緩慢還原。

              二、集中彎舉練習

              練習部位:二頭肌及其他肘部屈肌

              椅子姿勢:平躺

              動作要領

              1、手臂伸縮時,上肢保持穩定不動;

              2、手腕挺直不變;

              3、挺胸,繃緊背部肌肉,提臀,稍成弧形。

              起始動作

              1、坐于椅子一側,雙腳平放于地,腳間距離稍比肩寬;

              2、緊握啞鈴,上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側;

              3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲,緊繃二頭肌。

              動作

              1、上臂,肩胛靜止不動,小臂向上臂收縮;

              2、二頭肌緊繃不松,緩慢還原。

              三、上斜仰臥彎舉練習

              練習部位:二頭肌及其他肘部屈肌

              椅子姿勢:45度傾斜

              動作要領

              1、始終繃緊二頭肌,勿讓手臂全部伸開;

              2、手腕挺直;

              3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。

              起始動作

              1、坐于躺椅上,雙手緊握啞鈴,雙腳平放于地;

              2、緊繃二頭肌,肘部稍曲,抓緊啞鈴;

              3、挺胸,收腹。

              動作

              1、小臂向上彎曲,上臂,肩胛穩定不動;

              2、繃緊二頭肌肉,緩慢還原。

              四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習

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              動作要領

              1、肘部彎曲時上肢靜止不動;

              2、手腕挺直;

              3、挺胸,背部肌肉緊繃,下背稍成弧形;

              4、手臂平伸,然后慢慢挺起;

              5、腳間距離稍比肩寬。

              起始動作

              1、一手緊握啞鈴,手臂緊靠椅子傾斜的上半部;

              2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起,二頭肌始終繃緊;

              3、另一只手臂應放于椅子和上臂之間;

              4、腰椎平伸。

              動作

              1、小臂向上臂曲起,同時上臂與肩胛應完全穩定不動;

              2、二頭肌始終緊繃,緩慢還原。

              五、三頭肌高位伸展練習

              練習部位:三頭肌

              動作要領

              1、兩腳分立,與肩同寬,雙膝稍彎;

              2、挺胸,兩肩夾緊,提臀,稍成弧形;

              3、上臂,肩膀靜止不動,手腕挺直;

              4、運動三頭肌始終緊繃,用力支撐。

              起始動作

              1、雙腳分立,與肩同寬,兩膝稍彎;

              2、雙手同時抓緊一只啞鈴;

              3、豎起手臂,伸過頭頂,雙肘彎曲成90度。

              動作

              1、上臂保持穩定,肘部成弧形向上伸直,高過頭頂;

              2、手臂完全伸直后,靜止不動,彎曲手臂膀,緩慢還原,肌肉始終不得松弛。

              六、三頭肌后方伸展練習

              練習部位:三頭肌

              椅子姿勢:平躺

              動作要領

              1、脊椎平伸;

              2、練習中一臂緊貼身體,手腕始終挺直;

              3、始終繃緊三頭肌,掌控整個動作。

              起始動作

              1、單腿跪于椅上,彎腰,一手撐在椅上;

              2、一只手臂支撐上身,一只手抓緊啞鈴,手心向內;

              3、握啞鈴的手的上臂彎曲,與地面平行。

              動作

              1、挺直肘部,上臂靜止不動;

              2、手臂完全伸直時,緩慢還原。

              七、仰臥臂屈伸練習

              練習部位:三頭肌

              椅子姿勢:平放

              動作要領

              1、上臂靜止勿動;

              2、手腕挺直;

              3、練習中,三頭肌肉始終繃緊,控制動作;

              4、膝蓋彎曲,腳平放于地。

              起始動作

              1、頭枕椅子,平躺;

              2、雙手緊握啞鈴,手臂上抬,直至肘部向上,雙手緊握啞鈴正好越過頭頂;

              3、挺胸,雙肩夾緊;

              4、下背稍稍呈弧形。

              動作

              1、上臂靜止不動,雙手成弧形向上舉起;

              2、雙肘動作若不協調,立即終止;

              3、重復動作,緩慢還原。

              八、錘式彎舉練習

              練習部位:二頭肌、肱橈肌以及肱肌

              動作要領

              1、練習中上臂靜止不動,手腕伸直;

              2、挺胸,直背,提臀。

              起始動作

              1、兩腳分立,與肩同寬,膝蓋稍微彎曲;

              2、雙手緊握啞鈴,手心向內相對;

              3、臀部,后背,膝蓋均應穩定不動。

              動作

              1、手握啞鈴先向前,接著向上、向內往肩部轉動,上臂完全靜止不動;

              2、勿轉動小臂,手心向內;

              3、慢慢還原。