啞鈴鍛煉方法一周計劃

啞鈴鍛煉方法一周計劃

　　鍛煉的身體方法比較多，在鍛煉身體的時候，都是可以根據自己的喜愛進行。想要能夠擁有一個健康的身體，那啞鈴是不錯之選，以下是小編整理的啞鈴鍛煉方法一周計劃，歡迎閱讀。

　　周一計劃 . 肩部+肱三頭肌

　　肩部

　　1.推舉：8～12次 × 4組

　　肩部

　　2.側平舉：8次 × 3組

　　肩部

　　3.俯身側平舉：10次 × 3組

　　肩部

　　4.聳肩：10次 × 4組

　　肱三頭肌

　　1.頸后臂屈伸：8～12次 × 4組

　　肱三頭肌

　　2.俯身臂屈伸：12次 × 4組

　　周二休息

　　周三計劃 . 背部+腹部

　　背部

　　1.俯身雙臂劃船：8～12次 × 4組

　　背部

　　2.俯身單臂劃船：10次 × 4組

　　背部

　　3.直腿硬拉：12次 × 3組

　　腹部

　　1.仰臥舉腿：15次 × 3組

　　腹部

　　2.仰臥起坐：15次 × 3組

　　周四計劃 . 胸部+肱二頭肌

　　胸部

　　1.上斜推舉：12次 × 3組

　　胸部

　　2.平臥推舉：10次 × 4組

　　胸部

　　3.平臥飛鳥：12次 × 3組

　　肱二頭肌

　　1.交替彎舉：12次 × 3組

　　肱二頭肌

　　2.錘式彎舉：12次 × 3組

　　肱二頭肌

　　3.集中彎舉：12次 × 3組

　　周五休息

　　周六計劃 . 大腿+小腿+腹部

　　大腿

　　1.深蹲：8～12次 × 5

　　大腿

　　2.箭步蹲：12次 × 3組

　　大腿

　　3.俯臥腿彎舉：12次 × 3組

　　小腿

　　4.站立提踵：15次 × 5組

　　腹部

　　1.仰臥舉腿：15次 × 3組

　　腹部

　　1.仰臥起坐：15次 × 3組

　　周日休息

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