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      2. 啞鈴鍛煉胸肌最有效的方法

        時(shí)間:2024-09-03 20:58:07 健身培訓(xùn) 我要投稿
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        啞鈴鍛煉胸肌最有效的方法

          在生活中很多的朋友都想健身讓自己的身材不斷的強(qiáng)壯起來,對(duì)于男性來說想讓自己的肌肉更加發(fā)達(dá),女性來說想讓自己的身材更加的苗條,達(dá)到這樣的目的我們當(dāng)然在生活中要進(jìn)行一些體育鍛煉才行。接下來小編就為大家詳細(xì)的來介紹一下,啞鈴鍛煉胸肌的方法趕快來了解一下吧!

          臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作,同時(shí)也是許多健美愛好者最喜歡練的動(dòng)作,大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作,對(duì)80%訓(xùn)練者的來說很有效。那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外,在經(jīng)過一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推,你會(huì)有不同的感覺的。

          起始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對(duì),手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),抵住胸部。

          動(dòng)作過程:向上推起,兩肘內(nèi)收,夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏,呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí),啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上,這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放松,影響鍛煉效果。然后,使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時(shí),即做上推動(dòng)作。重復(fù)。

          呼吸方法:上舉時(shí)吸氣,下落時(shí)呼氣。

          重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

          訓(xùn)練要點(diǎn):

          1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會(huì)使肌肉失去控制,是危險(xiǎn)的。

          2、在練胸大肌的同時(shí),應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

          3、起始時(shí),要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。

          4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌,窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。

          5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉,躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上,再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激,你很快就會(huì)看到新的效果。

          組數(shù)與次數(shù):

          1、 在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極限次數(shù)。多于8次,身體其它部位將進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài);如果少于6次,說明輔助肌已參與了運(yùn)動(dòng),而主肌還沒有完全疲勞。

          2、 多組數(shù):無論哪個(gè)身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動(dòng)為止。如果你輕信了訓(xùn)練過度的說法,肯定達(dá)不到這個(gè)要求。所謂訓(xùn)練過度,不過是些懦夫?yàn)檠陲椬约旱臒o能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上,還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時(shí)不要把熱身組計(jì)算在內(nèi),盡管它們是必需的。

          3、 訓(xùn)練的多樣性。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù),以及動(dòng)作的安排,以打破身體的適應(yīng),獲得肌肉的突破性增長(zhǎng)。

          通過上面詳細(xì)的介紹大家現(xiàn)在對(duì)這些,練胸肌的方法都掌握清楚了吧!如果在生活中你比較喜歡健身要想擁有健美的胸肌,那么就趕快按照上面的方法堅(jiān)持在家里做吧!

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              臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作,同時(shí)也是許多健美愛好者最喜歡練的動(dòng)作,大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作,對(duì)80%訓(xùn)練者的來說很有效。那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外,在經(jīng)過一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推,你會(huì)有不同的感覺的。

              起始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對(duì),手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),抵住胸部。

              動(dòng)作過程:向上推起,兩肘內(nèi)收,夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏,呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí),啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上,這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放松,影響鍛煉效果。然后,使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時(shí),即做上推動(dòng)作。重復(fù)。

              呼吸方法:上舉時(shí)吸氣,下落時(shí)呼氣。

              重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

              訓(xùn)練要點(diǎn):

              1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會(huì)使肌肉失去控制,是危險(xiǎn)的。

              2、在練胸大肌的同時(shí),應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

              3、起始時(shí),要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。

              4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌,窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。

              5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉,躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上,再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激,你很快就會(huì)看到新的效果。

              組數(shù)與次數(shù):

              1、 在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極限次數(shù)。多于8次,身體其它部位將進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài);如果少于6次,說明輔助肌已參與了運(yùn)動(dòng),而主肌還沒有完全疲勞。

              2、 多組數(shù):無論哪個(gè)身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動(dòng)為止。如果你輕信了訓(xùn)練過度的說法,肯定達(dá)不到這個(gè)要求。所謂訓(xùn)練過度,不過是些懦夫?yàn)檠陲椬约旱臒o能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上,還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時(shí)不要把熱身組計(jì)算在內(nèi),盡管它們是必需的。

              3、 訓(xùn)練的多樣性。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù),以及動(dòng)作的安排,以打破身體的適應(yīng),獲得肌肉的突破性增長(zhǎng)。

              通過上面詳細(xì)的介紹大家現(xiàn)在對(duì)這些,練胸肌的方法都掌握清楚了吧!如果在生活中你比較喜歡健身要想擁有健美的胸肌,那么就趕快按照上面的方法堅(jiān)持在家里做吧!