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      2. 最新減肥必做的普拉提基本動作

        時間:2024-10-31 10:31:09 普拉提 我要投稿
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        2017最新減肥必做的普拉提基本動作

          普拉提是比較新潮的一種健身方式,起源于20世紀20年代,由約瑟夫▪普拉提開創。這種健身方式的美妙之處在于,它統籌力量、靈活性、體式、協調性和腹部力量為一體,你可以同時在這多個方面得到有效的訓練。練習時,你只需要注意留個習練原則:定中心,控制,身體流動,呼吸,準確和集中精神。普拉提重質量而非數量,因此,它不要求你無數次的重復某一個動作。下面給大家介紹5個普拉提動作,據說這是減肥必做的五式普拉提哦!

          1.腹部運動

          這個練習可以為之后的練習做熱身準備。它集中鍛煉腹部肌肉,比卷腹練習更見效。仰臥,雙腿提起離地面45度;胳膊于身體兩側向前平伸,稍稍離開墊面,同時提起頭部和肩部。每一組均勻呼吸5次,重復一分鐘。

          2.上卷

          仰臥,雙腿向前平伸;雙手舉過頭頂,前臂靠近耳朵上方一點;吸氣,雙臂與下巴在一條直線上,開始使用頭、脖子和肩膀的力量提起上身;呼氣,繼續上提直到身體完全坐直且整個身體呈C形;收緊大腿內側,身體上提的過程中避免腿不停的碰撞墊子;調整呼吸,身體完全坐直后開始吸氣,準備躺下去時呼氣,重復這個練習一分鐘。

          3.十字交叉

          仰臥,提起雙腿,彎曲膝蓋,膝關節與地面平行;雙手放在腦后,向上提起頭部和肩膀;呼氣,扭轉上半身使右肩向左膝靠近,同時將右腿向外伸展約45度,換另一邊重復一遍為一組。練習一分鐘。

          4.雙腿拉伸

          仰臥,膝蓋靠近胸部;提起頭和肩膀,雙手摟住膝蓋;吸氣,分別向兩個相反的方向拉伸你的胳膊和腿;胳膊應該靠近耳朵,雙腿則與地面呈45度;呼氣,將膝蓋收回到胸部的位置。重復一分鐘。

          5.跳躍俯臥撐

          雙腿并攏,站在瑜伽墊后端;呼氣,雙手撐地,雙手向前移動,呈俯臥撐的姿勢;彎曲手肘,做一個俯臥撐,然后向后移動雙手,回到站立姿勢;彎曲膝蓋呈深蹲的姿勢,然后向上起跳,到此完成練習;重復一分鐘。

          ▏普拉提的好處:

          ●全身鍛煉

          ●核心穩定性和體式練習平衡性

          ●肌肉力量的訓練

          ●提高身體的感知力

          ●幫助傷口恢復

          ●減肥瘦身

          ●緩解壓力

          ●緩解背部疼痛

          ▏普拉提瘦身小貼士:

          ●練習時加快節奏

          ●選擇一個普拉提班

          ●加大練習頻率

          ●制作健身方案

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            2017最新減肥必做的普拉提基本動作

              普拉提是比較新潮的一種健身方式,起源于20世紀20年代,由約瑟夫▪普拉提開創。這種健身方式的美妙之處在于,它統籌力量、靈活性、體式、協調性和腹部力量為一體,你可以同時在這多個方面得到有效的訓練。練習時,你只需要注意留個習練原則:定中心,控制,身體流動,呼吸,準確和集中精神。普拉提重質量而非數量,因此,它不要求你無數次的重復某一個動作。下面給大家介紹5個普拉提動作,據說這是減肥必做的五式普拉提哦!

              1.腹部運動

              這個練習可以為之后的練習做熱身準備。它集中鍛煉腹部肌肉,比卷腹練習更見效。仰臥,雙腿提起離地面45度;胳膊于身體兩側向前平伸,稍稍離開墊面,同時提起頭部和肩部。每一組均勻呼吸5次,重復一分鐘。

              2.上卷

              仰臥,雙腿向前平伸;雙手舉過頭頂,前臂靠近耳朵上方一點;吸氣,雙臂與下巴在一條直線上,開始使用頭、脖子和肩膀的力量提起上身;呼氣,繼續上提直到身體完全坐直且整個身體呈C形;收緊大腿內側,身體上提的過程中避免腿不停的碰撞墊子;調整呼吸,身體完全坐直后開始吸氣,準備躺下去時呼氣,重復這個練習一分鐘。

              3.十字交叉

              仰臥,提起雙腿,彎曲膝蓋,膝關節與地面平行;雙手放在腦后,向上提起頭部和肩膀;呼氣,扭轉上半身使右肩向左膝靠近,同時將右腿向外伸展約45度,換另一邊重復一遍為一組。練習一分鐘。

              4.雙腿拉伸

              仰臥,膝蓋靠近胸部;提起頭和肩膀,雙手摟住膝蓋;吸氣,分別向兩個相反的方向拉伸你的胳膊和腿;胳膊應該靠近耳朵,雙腿則與地面呈45度;呼氣,將膝蓋收回到胸部的位置。重復一分鐘。

              5.跳躍俯臥撐

              雙腿并攏,站在瑜伽墊后端;呼氣,雙手撐地,雙手向前移動,呈俯臥撐的姿勢;彎曲手肘,做一個俯臥撐,然后向后移動雙手,回到站立姿勢;彎曲膝蓋呈深蹲的姿勢,然后向上起跳,到此完成練習;重復一分鐘。

              ▏普拉提的好處:

              ●全身鍛煉

              ●核心穩定性和體式練習平衡性

              ●肌肉力量的訓練

              ●提高身體的感知力

              ●幫助傷口恢復

              ●減肥瘦身

              ●緩解壓力

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              ●練習時加快節奏

              ●選擇一個普拉提班

              ●加大練習頻率

              ●制作健身方案