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練習(xí)太極拳如何加強(qiáng)腿部力量
太極拳運動是人們追求健康與長壽的不二法門，所以太極拳運動更離不開腿的支撐力量和轉(zhuǎn)換輕靈的力度。下面是小編整理的練習(xí)太極拳如何加強(qiáng)腿部力量，歡迎閱讀。
1、準(zhǔn)備姿勢
身體直立，中正，兩腳分開與肩同寬，兩手叉腰，兩眼平視正前方。
2、旋腳運動
重心移至左腿，向前提起右膝，大腿與地平行，小腿自然下垂，以踝關(guān)節(jié)為軸，腳尖稍用力，先順時針向外畫圓圈，旋轉(zhuǎn)16圈，再由外向內(nèi)逆時針旋轉(zhuǎn)16圈。然后換左腳按照同樣方法旋轉(zhuǎn)。這樣做的好處是既有利于在動中控制平衡，又有利于踝關(guān)節(jié)柔韌度和小腿肌肉群力量的練習(xí)。
3、轉(zhuǎn)膝運動
兩腳分開與肩同寬，上體前屈兩手扶膝，兩膝彎曲稍下蹲，以膝蓋不過腳尖為宜。先兩膝同時按順時針方向旋轉(zhuǎn)16圈，再按逆時針方向旋轉(zhuǎn)16圈。然后，兩膝分別同時由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)16圈，再由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)16圈。這樣做的好處是有利于關(guān)節(jié)磨合升溫，減少關(guān)節(jié)和肌肉群的惰性。
4、踢腳運動
兩手叉腰，先重心在左腳，右腳稍向后抬腳尖點地，再向前踢出，踢16次，再換左腳踢出16次。踢出的同時腳尖一定要下扣，這能加強(qiáng)大小腿的肌肉力量特別是小腿肌肉的收縮力量。
5、蹬腳運動
姿勢和方法同第4動，只是向前向上蹬腳時，腳尖盡力向膝蓋方向勾起，腳跟用力蹬出而且要蹬直。左右腳各蹬16次。這對大腿和小腿的力量練習(xí)極為重要。
6、踢腿運動
姿勢和方法同上。兩腿分別向前向上勾腳尖盡量高踢16次。膝蓋不可彎曲。
7、下蹲運動
姿勢和方法同第1動。兩腳跟離地，身體向上和向下壓蹲顫動8次。這對腳趾、腳掌、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腿部也是一種極好的鍛煉。
8、蹲跳運動
兩腳跟離地，兩前腳掌支撐，身體向上躍起和向下壓蹲彈跳，次數(shù)可以根據(jù)自己體能和當(dāng)時的具體情況，跳躍16次，或32次，或48次都行。這一運動對整個腿部和腰臀胯等部位，都是極其重要的強(qiáng)化訓(xùn)練。
9、后踢運動
預(yù)備方法同第1動，兩腳跟分別向后稍用力踢臀部各16次。踢腿時保持身體不晃動。這對加強(qiáng)腿部力量和控制身體平衡都很有幫助。
10、單腿屈蹲運動
抬起左腳向前蹬直，始終保持與地面水平，右支撐腿盡量向下屈蹲，使臀部靠近小腿，再起立;然后，再屈蹲起立。換成右腿向前蹬直，左腿屈蹲起立做兩次。這一方法既是對腿部力量的鍛煉，也是對腿部力量的檢驗。
另外關(guān)于腿腳運動次數(shù)，只要左右對等，便可根據(jù)本人實際情況適當(dāng)增減。還有，在鍛煉時，還需要做相應(yīng)的壓腿、拉韌帶等鍛煉，以增強(qiáng)肢體的柔韌性。
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