跆拳道力量訓(xùn)練的幾種有效方法

跆拳道力量訓(xùn)練的幾種有效方法

　　跆拳道是我們生活中備受人們喜歡的一種運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于孩子來說練習(xí)跆拳道可以增強(qiáng)個(gè)人抵抗力;對(duì)于女性來說可以用來防身。不過不管是孩子還是女性朋友在練習(xí)跆拳道的時(shí)候要學(xué)會(huì)力量素質(zhì)訓(xùn)練，只有這樣才能為跆拳道的訓(xùn)練提供一個(gè)骨干。那么練習(xí)跆拳道的力量訓(xùn)練方法有哪些呢？

　　力量素質(zhì)訓(xùn)練主要采用以下幾種方法。

　　1.上肢力量

　　⑴俯臥撐：俯臥，身體伸直，川兩腳尖和兩手支撐，在其它部位不觸地的情況下，雙臂每屈伸一次算·次俯臥撐。要求屈臂時(shí)胸部幾乎觸地，伸臂時(shí)肘關(guān)節(jié)完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地，以增加練習(xí)難度。訓(xùn)練時(shí)每組15～30次，共做5組，每組間歇3分鐘。

　　⑵杠鈴屈臂：兩腳左、右開立，兩手反握杠鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直，杠鈴靜置大腿前開始，以肘關(guān)節(jié)為軸做兩臂的屈臂動(dòng)作，到兩肘完全屈收，杠鈴橫置鎖骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重復(fù)一次上述動(dòng)作計(jì)數(shù)1次。重量15-]0公斤，每組10次，共做5組，間歇3分鐘。

　　⑶臥推杠鈴：仰臥在長(zhǎng)凳上，兩臂伸直與肩同寬，雙手正放松屈肘，鈴杠至胸前但不能接觸胸部，然后雙臂用力上舉，至伸直位置。每使杠鈴下上一次計(jì)數(shù)一次。重量為本人臥推最大重量的70%，每組10次，共做3～5組，組間間歇3分鐘。

　　2.下肢力量訓(xùn)練方法

　　〈1〉 半蹲：6組×20、重量為體重的70%;

　　〈2〉 負(fù)重跳換步：6組×30、重量為25~50Kg;

　　〈3〉 負(fù)重登臺(tái)階：6組×30、重量為25~50 Kg;

　　〈4〉 負(fù)重高抬腿：6組×30、重量為20~35 Kg;

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