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      2. 瘦臀瘦腿減肥瑜伽

        時(shí)間:2024-09-12 08:03:57 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿

        瘦臀瘦腿減肥瑜伽

          臀部腿部都是比較容易就會(huì)囤積脂肪的位置,因而一直是愛(ài)美的女性減肥的重點(diǎn)位置。那么如何瘦臀瘦腿最快最有效呢?今天小編要為大家推薦的就是幾個(gè)能夠幫助瘦臀與瘦腿的瑜伽動(dòng)作,愛(ài)美的你,還不快跟著學(xué)習(xí)一下。

        瘦臀瘦腿減肥瑜伽

          瘦腿瑜伽第一式:燃燒大腿后側(cè)的橘皮組織

          步驟一、坐姿,雙手向后移動(dòng),肩線隨之后移,雙周下可墊上瑜伽磚,雙手手指向外。呼氣,一邊收緊腹部,一邊雙腿拉直,腳背繃緊,成準(zhǔn)備姿勢(shì)。

          步驟二、呼氣,同時(shí)臀部抬起,同時(shí)伸直手臂撐起軀干,使得從肩膀到腳趾在一條直線上。注意臀部肋骨不要彎曲向上或向下,下巴微微向下收緊。

          步驟三、吸氣,接著一邊呼氣,一邊抬起右腳,屈膝,小腿平行于地面。這時(shí)骨盆和肩膀要微微下降。接著呼氣放下=抬起的腿,換另一條腿抬起。這樣左右交替為1組,重復(fù)4組。

          瑜伽瘦腿第二式:緊實(shí)下腹部

          步驟一、握拳屈肘支撐上身,注意肩膀不要塌下,髖骨坐在瑜伽墊上,雙腿屈膝至90度,并攏抬起,腳背繃直。準(zhǔn)備姿勢(shì),眼睛看向前面。

          步驟二、吸氣,稍稍移動(dòng)骨盆位置,軀干不動(dòng),雙腿向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。

          步驟三、呼出口氣,雙腿超角落拉伸。手臂放平,并注意肩膀不要下去。進(jìn)行4-8組,左右兩側(cè)各1組。

          瘦臀瑜伽第三式:創(chuàng)造彈性的腹部、勻稱(chēng)的雙腿線條

          步驟一、坐在瑜伽墊上,雙腿并攏彎曲90度并抬起,髖骨重心在兩腿之間。握拳屈肘,肘部在肩膀正下方支撐身體。眼睛看向前方。

          步驟二、呼出一口氣,一腿向斜上方伸展。此時(shí),肩膀要收緊,身體保持“船型”姿勢(shì),注意肩膀不要塌下,用手肘力量支撐著。

          步驟三、再次吸氣,呼氣時(shí),收回剛才那條腿,換另一條腿向斜上方伸直。左右各完成1次為一組,重復(fù)4-10組。

          瑜伽瘦腿第四式、創(chuàng)造優(yōu)美的臀腿線條

          步驟一、仰躺在瑜伽墊上,膝蓋彎曲,微微分開(kāi)約1個(gè)拳頭位置,雙手掌心向下放在身側(cè),眼睛凝視天花板。保持均勻呼吸,收緊腹部。

          步驟二、呼氣,保持背部挺直,臀部微微上升。再次呼出一口氣,臀部向上抬起,使得從肩膀到膝蓋成一直線。重復(fù)動(dòng)作20-30次為1組,共進(jìn)行2-3組。

          瑜伽瘦腿第五式:臀腿后側(cè)鍛煉

          步驟一、俯臥在瑜伽墊上,雙手在額頭下交疊墊著,雙腿分開(kāi)越與髖同寬,膝蓋彎曲,腳后跟相貼成準(zhǔn)備姿勢(shì)。

          步驟二、呼氣,同時(shí)輕輕地?cái)Q緊腹部貼住地板,膝蓋抬離地面,腿部向上伸展。保持2-5秒后,慢慢回到準(zhǔn)備為止。重復(fù)動(dòng)作10-20次。

          瑜伽瘦腿第六式:大腿后側(cè)鍛煉

          步驟一、俯撐跪在瑜伽墊上,肩膀-手腕、頭-臀成一直線。膝蓋在臀部正下方,腳尖點(diǎn)地,視線向下。

          步驟二、呼氣,膝蓋微微抬起。為防止頭低下,目光可稍稍向斜外方看。

          步驟三、深吸一口氣,然后一邊輕輕地抬起一條腿,保持膝蓋彎曲90度,抬高至大腿與地面平行。接著將腿放回地上,換另一腿重復(fù)動(dòng)作。左右兩側(cè)各做1次為1組,共進(jìn)行4-8組。

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            瘦臀瘦腿減肥瑜伽

              瘦腿瑜伽第一式:燃燒大腿后側(cè)的橘皮組織

              步驟一、坐姿,雙手向后移動(dòng),肩線隨之后移,雙周下可墊上瑜伽磚,雙手手指向外。呼氣,一邊收緊腹部,一邊雙腿拉直,腳背繃緊,成準(zhǔn)備姿勢(shì)。

              步驟二、呼氣,同時(shí)臀部抬起,同時(shí)伸直手臂撐起軀干,使得從肩膀到腳趾在一條直線上。注意臀部肋骨不要彎曲向上或向下,下巴微微向下收緊。

              步驟三、吸氣,接著一邊呼氣,一邊抬起右腳,屈膝,小腿平行于地面。這時(shí)骨盆和肩膀要微微下降。接著呼氣放下=抬起的腿,換另一條腿抬起。這樣左右交替為1組,重復(fù)4組。

              瑜伽瘦腿第二式:緊實(shí)下腹部

              步驟一、握拳屈肘支撐上身,注意肩膀不要塌下,髖骨坐在瑜伽墊上,雙腿屈膝至90度,并攏抬起,腳背繃直。準(zhǔn)備姿勢(shì),眼睛看向前面。

              步驟二、吸氣,稍稍移動(dòng)骨盆位置,軀干不動(dòng),雙腿向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。

              步驟三、呼出口氣,雙腿超角落拉伸。手臂放平,并注意肩膀不要下去。進(jìn)行4-8組,左右兩側(cè)各1組。

              瘦臀瑜伽第三式:創(chuàng)造彈性的腹部、勻稱(chēng)的雙腿線條

              步驟一、坐在瑜伽墊上,雙腿并攏彎曲90度并抬起,髖骨重心在兩腿之間。握拳屈肘,肘部在肩膀正下方支撐身體。眼睛看向前方。

              步驟二、呼出一口氣,一腿向斜上方伸展。此時(shí),肩膀要收緊,身體保持“船型”姿勢(shì),注意肩膀不要塌下,用手肘力量支撐著。

              步驟三、再次吸氣,呼氣時(shí),收回剛才那條腿,換另一條腿向斜上方伸直。左右各完成1次為一組,重復(fù)4-10組。

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              步驟一、仰躺在瑜伽墊上,膝蓋彎曲,微微分開(kāi)約1個(gè)拳頭位置,雙手掌心向下放在身側(cè),眼睛凝視天花板。保持均勻呼吸,收緊腹部。

              步驟二、呼氣,保持背部挺直,臀部微微上升。再次呼出一口氣,臀部向上抬起,使得從肩膀到膝蓋成一直線。重復(fù)動(dòng)作20-30次為1組,共進(jìn)行2-3組。

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              步驟一、俯臥在瑜伽墊上,雙手在額頭下交疊墊著,雙腿分開(kāi)越與髖同寬,膝蓋彎曲,腳后跟相貼成準(zhǔn)備姿勢(shì)。

              步驟二、呼氣,同時(shí)輕輕地?cái)Q緊腹部貼住地板,膝蓋抬離地面,腿部向上伸展。保持2-5秒后,慢慢回到準(zhǔn)備為止。重復(fù)動(dòng)作10-20次。

              瑜伽瘦腿第六式:大腿后側(cè)鍛煉

              步驟一、俯撐跪在瑜伽墊上,肩膀-手腕、頭-臀成一直線。膝蓋在臀部正下方,腳尖點(diǎn)地,視線向下。

              步驟二、呼氣,膝蓋微微抬起。為防止頭低下,目光可稍稍向斜外方看。

              步驟三、深吸一口氣,然后一邊輕輕地抬起一條腿,保持膝蓋彎曲90度,抬高至大腿與地面平行。接著將腿放回地上,換另一腿重復(fù)動(dòng)作。左右兩側(cè)各做1次為1組,共進(jìn)行4-8組。