啞鈴肩部肌肉的鍛煉方法

時間：2024-07-16 00:57:06 健身培訓(xùn) 我要投稿

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啞鈴肩部肌肉的鍛煉方法

　　用啞鈴鍛煉肩部的肌肉是非常好的方法，因為啞鈴不僅可以專一性的鍛煉肩部的肌肉。還能夠讓人肩膀和身體都得到鍛煉。下面我就先詳細(xì)介紹一下啞鈴肩部肌肉鍛煉的方法，希望能夠幫助到您，謝謝!另外，對于肩部的鍛煉，還可以結(jié)合杠鈴進(jìn)行鍛煉嗯，做一些舉重是非常好的。

　　肩部肌肉包括三角肌，斜方肌和一部分胸肌上部，對肩部的鍛煉通常等同于對三角肌的鍛煉，因為三角肌的健美程度決定了肩部的寬度與厚度，使其他肌肉參與進(jìn)來從而得到鍛煉，這樣做效果非常明顯，同時使肩部肌肉更能協(xié)調(diào)發(fā)展。啞鈴健身中級階段時，再對單一輔助肌肉進(jìn)行孤立訓(xùn)練動作進(jìn)行加強(qiáng)。

　　啞鈴鍛煉肩部：的經(jīng)典動作主要有坐姿啞鈴?fù)婆e、俯立側(cè)平舉、啞鈴前平舉和站姿啞鈴側(cè)平舉。1、坐姿啞鈴?fù)婆e作為復(fù)合訓(xùn)練動作，是鍛煉肩部的必練動作，強(qiáng)化三角肌中束并鍛煉整個肩部，同時使身體很多肌肉群參與鍛煉，達(dá)到身體協(xié)調(diào)發(fā)展。2、俯立啞鈴側(cè)平舉對三角肌后束效果明顯，動作難度較大，訓(xùn)練過程中注意動作準(zhǔn)確性。3站姿啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌中束，是肩部寬度重要體現(xiàn)。4、啞鈴前平舉主要強(qiáng)化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現(xiàn)。

　　對于肩部的鍛煉，每周進(jìn)行3次(隔天一次)，每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-組10-12RM的力竭狀態(tài)。健身前，做好充分的準(zhǔn)備活動，隨著力量的增長，不斷調(diào)整啞鈴的重量以重新達(dá)到對肩部肌肉的深度刺激，一般健身3個月后會有明顯的效果。

　　用啞鈴鍛煉首先有充分的發(fā)展空間，能夠鍛煉到很多地方的肌肉，另外啞鈴還正是鍛煉肩部肌肉和其他輔助肌群最好的選擇，啞鈴能夠充分鍛煉肌肉吧，還能夠給胸部最大的刺激。啞鈴可以有效的鍛煉肩膀的肌肉，讓您的肩膀有力而且有肌肉。

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